che ne pensate di questo schema --ultime 2 settimane
gara 6 gennaio 10 km - master mm45-- intorno ai 3'43/44 km ALMENO SPERO..

L 26 4 KM A 4'40+FARTLEK 10X400/400 A 1'24/25--1'40/41 DEVONO USCIRE 8 KM A 3'50/53
M 30'
M RISC 1 KM + 15 KM A 4'20/15
G- 30'
V RISC 4 KM + STRECHING+ALLUNGHI+ 2X2000 REC ...

MENTRE IO CONTINUO COSI....

20 riposo

21 10’ risc+ 5 km progressivi +6x50 rec. 1’ A 6"8/7"-- 4’00/3’50/3’45/3’35”/3’32
22 10 km a 4’36+10’ di forza+10’ di corsa .. totale 1h 06’
4x15 affondi alternati in avanzamento+4x10 squat jumb+4x30 molleggi rec. 70 mt correndo
23 riposo
24 15’ risc+ 8x120 ...

2 SETTIMANA

L 21

Finalmente un po' di sole oggi ottimo allenamento 3 km riscaldamento + 12 ripetute 200 metri divise in due serie da 6 con 45 secondi di recupero da fermo e 3 minuti di recupero tra le sue serie tempi 1 serie:
31.9
34.1
32.0
32.9
30.9
33.6
Tempi 2 serie
32.5
30.4
35.0
33.5
31.7
33 ...

MENTRE L'800 DOPO UN MESE DI STOP HA RIPRESO
ECCO LA PRIMA SETTIMANA CON LE SUE SENSAZIONI

INIZIO PREPARAZIONE INVERNALE 2016/2017

L14/11/2016
Appena finito di allenarmi nonostante il freddo oggi 4 km riscaldamento + allenamento a circuito 2 serie da 6 esercizi 10 Squat + 15 addominali + 30 ...

14 riposo
15 3x5x200 rec. 30”/2’ media 35”3
16 57’ a 4’41— potenziamento con cavigliere da 1 kg
3x60 skip+3x60 calciata+3x12 squat jumb+3x30 molleggi + 3x20 addominali+3x10 piegamenti
17 ripos0
18 8x600 rec 2'
1'56/1'57/1'56/1'56/1'56/1'57/1'5711'59. Scoppiato
19 1 h a 4’30 + 4x12 ½ squat con 10 ...

ULTIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO

07 risc. 3 km (4’23-3’47-3’28) rec. 6’+5x200 rec. 1’20- (30”8-34”2-32”7-32”7-32”8)rec. 8’+ 1x2000
7’08 (3’34-3’34) rec. 10’ + 3x30 molleggi+3x10 ½ squat jiumb
08 55’ a 4’47
09 riposo
10 tappeto- 10’ risc+20’ a ritmo veloce A 175 B/M +10’ di potenziamento+7’ veloci ...

ultimi allenamenti

domenica 5 km a 4'50 + 5'distreching + 2x100 allunghi a 16/17 +4 km a 3'45
l.. riposo
m 12 km lento+10x100/100 in salita 8%+ 1 km lento tot. 15 km a 4'37
m 4x1000 rec. 2'15 -- 3'37-3'35- 3'33-3'35
g riposo
v 30'
s 20'
d gara non effettuata
l 11 km a 4'07 alle 07.00 di mattina
25 ...

400-- 58"0

allenamenti

domenica 5 km a 4'50 + 5'distreching + 2x100 allunghi a 16/17 +4 km a 3'45
l.. riposo
m 12 km lento+10x100/100 in salita 8%+ 1 km lento tot. 15 km a 4'37
m 4x1000 rec. 2'15 -- 3'37-3'35- 3'33-3'35
g riposo
v 30'
s 20'
d gara non effettuata
l 11 km a 4'07 alle 07.00 di mattina

chippz
un po alla volta .....x adesso devo crearmi una base aerobica e migliorare la mia soglia...
allenamento oggi:
5 km a 4'50 + 5'distreching + 2x100 allunghi a 16/17 +4 km a 3'45