nelle prime ore ginocchio zero fastidi, poi qualcosina, allora niente corsa e sono salito in palestra a fare roba alternativa.
e meno male che non ho corso perché é venuto un bell´acquazzao

aristotele,
io farei gradini (di corsa, discesa camminando) e gradoni (non di corsa).
salite 12-13% le vedo pericolose sia in salita che in discesa.
7-8% pericolose in discesa (facendola di corsa) se lunghe.

enfasi glutei con "sorpresina":
- 3x15 glutei in piedi elastico
- 6x 20>8 abdutora peso basso>alto
- 3x15 flex sdraiato peso basso
- affondi-step kb sospesi alla 2a serie per pizzicata alla rotula sx (gamba + forte)... messaggio ricevuto: mi calmo coi quads e compro scarpe da palestra
- 6x 20>8 ...

mb70,
roba seria! eccellente lavoro

- 3x10 croci panca poco inclinata peso basso>alto
- 6x10 panca bilanciere prog fino a 55k (me gusta sempre meno st´esercizio)
- 4x14>10 remata mono macchina peso medio>alto rec infimo
- 4x10 pulldown
- 3x8 tricipiti puleggia
- 4x10 dips macchina in drop rec 30"

mb70,
alla grande!
cosa fai di forza catena posteriore?

bella forma e bella seduta, enfasi quads:
- 5x press 45° prog 100>160, ultima serie 180k (peso del pb) divisa in cluster 5x5 con soli 10" rec senza fatica... azz
- 4x12 superbulgaro kb 16k
- infra con 4x panca romana
- 5x10 ext drop peso altino>medio rec 40"
- 4x addominali

SC 10k in 48´59, battuto il PB di 12 anni fa.
un mese fa fece pb in mezza

giopod,
non ho fatto calcoli precisi né ragionato sull´insulina.
mettiamo che passai da 2300 a 2600cal, 1400 da carbo é il 54%, non é molto per chi si allena tanto bruciando soprattutto carbo e non ha particolari ideologie.
in realtá aumentai un pó sia carbo che grassi ma sostanzialmente le % sono ...

anche le patate hanno troppo pochi carbo