Allenamento del giorno

[salvassa]

Luc il kneeling squat lo volevo provare. Da verificare se non mi stressa troppo il ginocchio che ultimamente è un po' ballerino

Ora ormai finisco sto mesociclo (terzo ed ultimo del macro) che è così:

Giorno A
Stacchi rumeni 2kb 24 myo reps x20+5+5+5+5+5
Affondi statici 2kb24 x14
Polpacci liberi x30
Sally up challenge con kettlebell da 24 alla vita (e quella canzone che dura 3' e 30 che quando dice bring Sally down scendi e stai fino a che non dice up... Lo si fa con i pushup di solito)
Swing 1kb da 24 x100

Progrediscono solo le serie: 2/3/4/2 per stacchi e affondi
2/3/3/2 polpacci
1/2/2/1 swing

Sally up sempre solo 1

Giorno B
Front squat 2kb da 16 myo reps x14+4+4+4+4+4
Stacchi romeni staggered 2kb da 16 x15
Squat bulgaro 1kb da 16 x14
Polpacci singoli x15
Swing 2kb da 16 x50
Se ho tempo (praticamente mai) hip thrust isometria 3'/5' con 16kg

Progressione
Squat, stacchi, squat bulgaro 2/3/4/2
Polpacci 2/3/3/2
Swing 1/2/2/1

I precedenti due mesocicli erano identici solo con meno rep. (Tipo primo mesociclo stacchi rumeni staggered erano 10, secondo 12, terzo 15).

Ora ho un mese per pensare al prossimo blocco. Sempre "tranquillo" come questo. Mettendoci però un po' di cuBo che qui scarseggiava.

Altra idea invece è fare le alzate delle kb (swing, snatch, clean, push Press, jerk) che mi aiutano a lavorare con la potenza (e a dimagrire). Il problema è che mal si conciliano con il resto perché diventano una full body.

Bah vedremo

[lucaliffo]

Luc il kneeling squat lo volevo provare. Da verificare se non mi stressa troppo il ginocchio che ultimamente è un po' ballerino

Ora ormai finisco sto mesociclo (terzo ed ultimo del macro) che è così:

Giorno A
Stacchi rumeni 2kb 24 myo reps x20+5+5+5+5+5
Affondi statici 2kb24 x14
Polpacci liberi x30
Sally up challenge con kettlebell da 24 alla vita (e quella canzone che dura 3' e 30 che quando dice bring Sally down scendi e stai fino a che non dice up... Lo si fa con i pushup di solito)
Swing 1kb da 24 x100

Progrediscono solo le serie: 2/3/4/2 per stacchi e affondi
2/3/3/2 polpacci
1/2/2/1 swing

Sally up sempre solo 1

Giorno B
Front squat 2kb da 16 myo reps x14+4+4+4+4+4
Stacchi romeni staggered 2kb da 16 x15
Squat bulgaro 1kb da 16 x14
Polpacci singoli x15
Swing 2kb da 16 x50
Se ho tempo (praticamente mai) hip thrust isometria 3'/5' con 16kg

Progressione
Squat, stacchi, squat bulgaro 2/3/4/2
Polpacci 2/3/3/2
Swing 1/2/2/1

I precedenti due mesocicli erano identici solo con meno rep. (Tipo primo mesociclo stacchi rumeni staggered erano 10, secondo 12, terzo 15).

Ora ho un mese per pensare al prossimo blocco. Sempre "tranquillo" come questo. Mettendoci però un po' di cuBo che qui scarseggiava.

Altra idea invece è fare le alzate delle kb (swing, snatch, clean, push Press, jerk) che mi aiutano a lavorare con la potenza (e a dimagrire). Il problema è che mal si conciliano con il resto perché diventano una full body.

Bah vedremo

le 4 settimane di sto mesociclo (in cui mi pare di vedere scarico nella 1 e 4) coincidono con le 4 settimane della tabella?

[chippz]

Se ho tempo (praticamente mai) hip thrust isometria 3'/5' con 16kg

Che ne pensi di questo?

[salvassa]

le 4 settimane di sto mesociclo (in cui mi pare di vedere scarico nella 1 e 4) coincidono con le 4 settimane della tabella?

Esatto

E lo faccio la sera i giorni dopo i lavori martedì e venerdì (in questa dopo il lavoro e la cls)

[salvassa]

Se ho tempo (praticamente mai) hip thrust isometria 3'/5' con 16kg

Che ne pensi di questo?

Te lo dico io. Non serve quasi a una mazza. Soprattutto lato corsa. Come le varie isometrie, superslow etc.

Infatti non lo faccio quasi mai, ma almeno senti che le chiappe han lavorato

[zazs]

Oggi lavoretto @edorm style, con le dovute proporzioni

2x(5x500) rec 2’ e 4’
1’38”7-1’34”4-1’34”6-1’34”3-1’33”7, media a km 3’10”28
1’32”0-1’28”1-1’29”3-1’28”5-1’24”2, media a km 2’56”80
Media a km complessiva 3’03”54

A seguire LB strength con circuito di forza esplosiva che contiene un simpaticissimo 4x50 frog jump rec 2’. Invito chi non ha mai provato questa “ebrezza” a cimentarsi

[lucaliffo]

le 4 settimane di sto mesociclo (in cui mi pare di vedere scarico nella 1 e 4) coincidono con le 4 settimane della tabella?

Esatto

E lo faccio la sera i giorni dopo i lavori martedì e venerdì (in questa dopo il lavoro e la cls)

volendo fare i precisini, sarebbe bene non caricare la pal1 di sett2 perké il lav2 di sett2 é importante... vabbé ke ci sono 2 easy in mezzo...

[chippz]

Se ho tempo (praticamente mai) hip thrust isometria 3'/5' con 16kg

Che ne pensi di questo?

Te lo dico io. Non serve quasi a una mazza. Soprattutto lato corsa. Come le varie isometrie, superslow etc.

Infatti non lo faccio quasi mai, ma almeno senti che le chiappe han lavorato

La cosa che mi incuriosisce degli isometrici è la relativa facilità di miglioramento/adattamento e la totale assenza di doms o stanchezza (per gli allenamenti veri).

Se penso alla mia progressione nei plank, ero partito a fine dicembre con 5x30" (totale 2':30"), con "massimale" (inteso il massimo tempo in cui riuscivo a tenere la posizione, con tremolii ma senza cedere di bacino e di "testa") di circa 1':30"/2'.
Ora sto per fare 5x2' (totale 10').
E per farlo neanche 10 minuti 2/3 volte a settimana mi pare ottimo.

Quindi mi incuriosisce il quanto si possono estendere i volumi (per dire, quando m'era venuta la fissa dei push-up ero migliorato velocemente fino al 3x30 ma poi ero arrivato ad un plateau che il 3x35 lo potevo fare solo con recuperi infiniti -anche 10'-).
E quindi mi chiedo cosa succede se ci si abitua a restare in isometria per così tanto tempo, se poi nello sforzo-sport principale non possono esserci benefici. Però è vero che magari nel running sta cosa influisce molto meno per via dell'azione elastica..

[salvassa]

Secondo me si progredisce facilmente perché all'inizio non è il muscolo a cedere ma la testa. In più dopo un po'inizierai a compensare facendola diventare una tenuta "passiva" e non attiva. Vedi quelli che tengono il plank duemila ore (cmq bravi niente da dire)

[chippz]

Eh appunto, questi tizi da ore di plank non dovrebbero avere il core ferreo?
Con una proporzione, un po come se tu ai tempi dei 145 kg di squat ti fossi messo a preparare campestri. Di certo lato muscolare avresti patito ben meno rispetto magari ad un ipotetico pistard organicamente forte ma muscolarmente debole..

Poi ovviamente il collo di bottiglia è sempre il movimento specifico, però potrebbe dare un certo vantaggio o contribuire all'allenamento