Workout specifici per 10k

[sabba]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

[salvassa]

high performance dovrebbe essere il gruppo di steve magness, west se non ricordo male è quella dove il capo è Jonathan marcus (che ogni tanto scrive workout e idee sul blog https://www.superrunning.net/ )

In una recente puntata del podcost on coaching hanno parlato dei loro workout preferiti a seconda della gara. Non ricordo quello di Marcus ma Magness proponeva un variato sostanzialmente con parti veloci a RG10k e recuperi in CLS o poco più veloci

ecco il podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/e ... 0515977337

[Ericradis]

Occhio che c’é la trasformazzzione, mo’ti cazziano

Gli allenamenti mi sembrano interessanti anche se decontestualizzati da un programma di allenamento dicono poco. Sono adatti ad atleti evoluti come te, io mi ammazzo se li faccio.

[sabba]

Visti cosí sembrano belle mazzate pure a me, da provare magari prima o poi. Oggi tento la scaletta (ultimo che ho aggiunto).

Anche quello che hai citato tu @salvassa sembra una mazzata (forse dipende anche da quanto durano i tratti veloci a 10k pace e recuperi di CLS).

[gaeshipag]

Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??

[Ericradis]

Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??

Occhio e croce per te sará 5-7” piú lento del ritmo 10k

[salvassa]

Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??

a metà fra il ritmo mezza e il ritmo 10k

[salvassa]

sono WO molto tosti (trasformazione a parte, che più che tosto a me non pare furbo) ma generalmente se non indicato il recovery Marcus lo fa passivo, per cui diventano abbordabili.

Certo se come dice il
2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace

in fase finale può diventare un

6k@15, 4k@10, 1k@5k diventa pesantino anche con 2-3 di riposo. Però si fa dai, con un po' di bestemmie.

Quello che per me sarebbe più problematico chiudere è il 4x1.5 miles con alternanza di 800 a 5k, 400 @15k e recupero di 400 jog solo dopo 2 di questi cicli. Verrebbe un 4x2.4km a un ritmo medio sotto i 10k (di un po' a seconda degli scarti) con rec 400 jog

un po' aggressivo

[chippz]

Occhio che, se esistono esercizi più specifici di altri, non è detto che siano anche più utili.
Alla fine dipende da tutto il programma, da cosa si fa negli altri giorni giorni/settimane/mesi e come/quanto si recupera.

Comunque molto interessanti, sebbene alcuni sono davvero tremendi.

PS: la scaletta termina con 400m @8k o @800m? Nel primo caso non è nulla, nel secondo caso è eccessivo e mi sembra poco specifico per un 10 km (sono anche io del "partito" che dicevano edorm e spuffy ovvero che dopo allenamenti tanto intensi sembrano di patire maggiormente sul lungo).

[sabba]

Ho sbagliato a scrivere la scaletta: ultimo 400 a ritmo 800 (non a ritmo 8k) e mi sono dimenticata pure il link, eccolo: https://www.highperformancewest.com/wor ... -800m-400m