Workout specifici per 10k
Re: Workout specifici per 10k
va beh questo è follia per me. Non sono sicuro nemmeno di fare solo 800 a ritmo 1.5 seguito da 400 a ritmo 800 se il recupero è 400 jog, senza tutto il pezzo prima
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Workout specifici per 10k
il penultimo é impossibile.sabba ha scritto: gio 20 mag 2021, 12:19 Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no?), anche il sito non sembra male.
- 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m
- 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile
- 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady
- 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations
Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.
- Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace
Edit: ho aggiunto l'ultimo.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO

Re: Workout specifici per 10k
La scaletta presa alla lettera in effetti è una mazzata. Dalla descrizione il punto fondamentale pare sia conservarsi energia sufficiente per riuscire a fare ogni parte un po' piú veloce ed è un allenamento che dovrebbe piacere sia ai runner veloci che resistenti.lucaliffo ha scritto: gio 20 mag 2021, 14:47il penultimo é impossibile.sabba ha scritto: gio 20 mag 2021, 12:19 Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no?), anche il sito non sembra male.
- 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m
- 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile
- 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady
- 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations
Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.
- Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace
Edit: ho aggiunto l'ultimo.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO![]()

Magari cosí la prima parte?
2000m @10k pace, 1600m @8k pace, 1200m @3-5k pace, poi boh.
Ultima modifica di sabba il gio 20 mag 2021, 15:08, modificato 2 volte in totale.
42k: 2:37:43 - 3:44.3/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35.4/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25.6/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20.8/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18.3/km (Brugg 06/2023, CH)
21k: 1:15:39 - 3:35.4/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25.6/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20.8/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18.3/km (Brugg 06/2023, CH)
Re: Workout specifici per 10k
@Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai 

800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Re: Workout specifici per 10k
La finalità dell'allenamento quale è?sabba ha scritto: gio 20 mag 2021, 14:59La scaletta presa alla lettera in effetti è una mazzata.
Magari cosí la prima parte?
2000m @10k pace, 1600m @8k pace, 1200m @3-5k pace, poi boh.
Se è rg10 a che ti serve scendere sotto il rg5/3 (su un lavoro di ripetute lunghe intendo, forse per curare il finale di gara ma teoricamente concludere con qualche allungo spinto e potenziamento dovrebbero essere sufficienti se non ci sono grosse carenze)?
Se è una sorta di lavoro(ne) "v02max" allora potresti finire con ripetute brevi a rg1500. Oppure se è una rifinitura ti fermi lì ed eventualmente fai qualche allungo (o allungo in salita) e potenziamento (se, cosa e come è da valutare).
Altrimenti meglio focalizzarsi maggiormente sulla parte a rg10.
Oppure gli allenamenti alla Rondelli: medio (breve) + ripetute medio/brevi.
Oppure il classico 4x2000 e 3x3000 vincono (se l'obiettivo è rg10)

Per me
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Workout specifici per 10k
io NON MI CAPACITO di come allenatori di quell´esperienza, fama e fatturamento possano dire certe stronzate... per me, se ne dici solo UNA di tale gravitá ti cancello per sempre.
infatti non li seguo.
infatti non li seguo.
Re: Workout specifici per 10k
questo perché migliori di volta in volta ma vedendo i tuoi allenamenti attuali opterei per un 3.50 per i 10k e 4 per i 15k (il secondo abbastanza conservativo, potrebbe essere meno)gaeshipag ha scritto: gio 20 mag 2021, 15:05 @Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai![]()
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Workout specifici per 10k
Perfetto grazie.salvassa ha scritto: gio 20 mag 2021, 16:00questo perché migliori di volta in volta ma vedendo i tuoi allenamenti attuali opterei per un 3.50 per i 10k e 4 per i 15k (il secondo abbastanza conservativo, potrebbe essere meno)gaeshipag ha scritto: gio 20 mag 2021, 15:05 @Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai![]()
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
Re: Workout specifici per 10k
Alla fine ho fatto 'sta scaletta che vi era piaciuta molto.
Venuta cosí: 2000 a 3:25.5/km, 1600 a 3:24, 1200 a 3:20.5, 800 a 3:16, 400 a 3:03
In teoria doveva essere: 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @800 pace
Rec. jog 400m, in 2:10-2:17.
Posso dire che ho esagerato un po' sui primi 2000, poi boh.

Venuta cosí: 2000 a 3:25.5/km, 1600 a 3:24, 1200 a 3:20.5, 800 a 3:16, 400 a 3:03
In teoria doveva essere: 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @800 pace
Rec. jog 400m, in 2:10-2:17.
Posso dire che ho esagerato un po' sui primi 2000, poi boh.
42k: 2:37:43 - 3:44.3/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35.4/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25.6/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20.8/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18.3/km (Brugg 06/2023, CH)
21k: 1:15:39 - 3:35.4/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25.6/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20.8/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18.3/km (Brugg 06/2023, CH)
Re: Workout specifici per 10k
Penso che sarebbe stato difficile fare meglio, non sappiamo nemmeno quanto vali su 800/1500/3000.
Mi pare buono però... come allenamento generale. Forse più utile per 3/5k piuttosto che i 10km.
Mi pare buono però... come allenamento generale. Forse più utile per 3/5k piuttosto che i 10km.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052