Oggi corro

[lucaliffo]

ci metto poco io a passare dalle minacce alle vie di fatto
enfasi ischio:

- 5x flex seduto, prog fino a ottupla 54k, PB voluto e faticosetto
- antagonizzate da 4x nordica inversa
- 5x stiff, prog fino a ottupla 60k, PB non voluto, facile e audace (prec. 50k)
- antagonizzate da 4x affondi-step con kb 12k
- 3x addominali macchina
- 3x lombari macchina

[lucaliffo]

spinto ma non troppo, enfatizzato piú il petto che il dorso, seduta molto tecnica:

- 5x panca manubri, ult 3x10 a 20+20k, pb di volume al peso pb (prec 2x8), quasi facile. antagonizzate da
- 3x trazioni macchina, peso medio-alto, molte rips 20-15-10

- 3x remata unilaterale manubrio fino a 10rip con 26k (+2 rip del pb)

- 5x panca inclinata macchina, peso medio 44k, prime 3 serie lente metaboliche, ultima serie sofferta con "cedimento tecnico" (ho ridotto l´ampiezza)

- 4x croci macchina antagonizzate da 4x croci inverse macchina, peso leggero, recupero minimizzato

[lucaliffo]

giornata della corsa intensa.
10x1´/1´ tratti veloci a 4´12 con parecchio margine, eccellente data la situazione.
sensazione di avere un rospo nella trachea nelle ultime prove.
cadenza appena 170, é aumentata la forza gambe.

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì: 12Km di lento in 1h06’
Mercoledì: 1h di nuoto aerobico
Giovedì: 10Km di lento in 55’
Venerdì: 1h di nuoto aerobico
Sabato: 10Km di lento in 56’
Domenica: 10Km: 10 volte 500m forti + 500 piano

500m forti a 3’59” e 500m piano a 5’01”.
Lavoretto venuto sorprendentemente bene, pensavo peggio, comunque trovato più faticoso rispetto a un medio corso a velocità costante (con media totale uguale o anche qualche sec/km sotto)

[lucaliffo]

forma buona, altra seduta tirata, enfasi quads:
- 5x ext fino a ottupla 68k pb eguagliato. ultima serie 41k ma con eccentrica a una gamba
- 3x addominali per riposare
- 5x press orizzontale fino a ottupla a 99k, PB tosto. ultima serie 72k ma numerosa, tostissima
- 3x flex sdraiato leggera
- 3x lombari per riposare
- 5x superbulgaro con solita kb 16k, meno difficile del solito

[lucaliffo]

altra seduta impegnativa, meno di ieri ma con 2 serie in piú del solito.
- 3x10 pullover come risc con 20k con tecnica strana per usare un pó il dorsale
- 3x15 panca inclinata manubri 14+14, 10rip a croce (PB ovvio) e 5 a spinta
- 3x spinte deltoidi manubri
- 4x pulldown
- 3x panca macchina carico medio, petto stanco
- 4x remata bassa monolaterale macchina fino a 59k PB ovvio
- 3x dips macchina carico alto a drop set rec.20"
- 3x tricipiti leggeri puleggia

pb "ovvio" vuol dire che quell´esercizio l´ho sempre fatto con grande margine e quindi abbassando il margine esce facile il pb

[lucaliffo]

finalmente una seduta moderata, appena 45´, enfasi glutei, tutto a carico medio.
- 2x cavigliere
- 6x pelvica
- 4x stacchi macchina
- 6x abdutora
- 3x addominali macchina
- 3x lombari macchina

[BellaPiero]

Torno a correre 30', dopo 40 giorno di astinenza e di 'nuoto aerobico' (forza Aristotele!). Tra l'altro tra i rigori innevati dell'Abruzzo forte e gentile, dove trascorro Natale con famiglie.

La pubalgia si conferma patologia subdola e misteriosa. Speriamo l'anno nuovo se la porti via. Buon Natale a tutti!!

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[lucaliffo]

buon natale piero

[Aristotele]

Bravo BellaPiero!!
Stamattina ho timbrato il cartellino con 10km di lento..dove ho incrociato zero macchine

Buon Natale ragazzi!!