Medio Variato

[stradaiolo69]

Salve
sono un podista di 62 anni. Mi alleno per le distanze corte, in genere 10-15 ma non oltre per problemi articolari. Anzi volevo provare anche i 5k visto che nella mia zona c è una parkrun ogni settimana.
Ho tempi modestissimi. Domenica scora ho fatto i 10k in gara a 5.02
Facendo sempre gli stessi allenamenti, CL, N, Ripetute sui 1000, progressivi volevo provare il Medio variato anche se non so a cosa serve.
Ho fatto oggi 2k+1k ripetuto 3 volte per un totale di 10 km. 2k a ritmo M e 1K a ritmo dei 10K.
Ho fatto il ritmo M a 5.55 e il ritmo 10K a 5.02. Deco dire che non è stata una passeggiata, e la FC media di 166 oscillante fra 160 nel M e 170 nel 10k. La CL la faccio a 6.30 /6.40. Il M a 5.45-5.55 e nol oltre 9 km.
Altre possibili combinazioni di Medio Variato per preparare le gare corte?
Grazie

[lucaliffo]

anzitutto gare di 10-15 non sono poi cosí corte.
hai un ritmo 10k troppo buono rispetto a quelli M e CL, evidentemente ti manca "fondo".
in generale la forbice 5´02/5´55 per un medio variato é troppo alta.

[stradaiolo69]

Grazie.
Infatti per ora LL non oltre 1h15 e poche volte.
Per le e miie gare corte, può bastare LL di 1h30 cioè intorno a 15 km ?

[lucaliffo]

per ora 15km puó bastare ma devi farla piú spesso, poi velocizzandola sarebbe bene arrivare a 17-18km.
e col tempo devi aumentare il medio classico a 11-12km.

[BellaPiero]

Se fai 5.02 sui 10km, un medio variato io proverei a alternare 1km a 5e10 e uno a 5e30, per 10km. Vedi come va e magari aggiusti, come dice lucaliffo 50 secs di differenza sono troppi.

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[stradaiolo69]

Grazie mille per i consigli.
Oltre a questi per provare a fare anche un 5.000 ogni tanto che ripetute o allenamenti specifici potrei fare?
Attualmente faccio 15x400, 8x1000 e a breve proverei 5x1500 e 4x2000

[lucaliffo]

vanno bene.
curioso di sapere che differenziale di passo hai 5k/10k