Oggi corro

[lucaliffo]

la stagione delle piogge ritarda...
oggi condizioni tutte decenti. fartlek 5x3/1 tratti veloci a 4´30 tranquillo, quello che mi aspettavo, da 5 mesi non facevo sta seduta (migliore a 4´20).
il cuore é in sciopero, non sale, 140-145 (bpm da cls) a fine tratti veloci. se sta cosa continua ci sará da rimuginare...

[GioPod]

50 minuti di piscina, di cui 35' di medio/mediolento e 15' di 1 vasca al 90% + rec statico + solo 1 lenta.

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[lucaliffo]

bella forma e bella seduta, enfasi quads:
- 5x press 45° prog 100>160, ultima serie 180k (peso del pb) divisa in cluster 5x5 con soli 10" rec senza fatica... azz
- 4x12 superbulgaro kb 16k
- infra con 4x panca romana
- 5x10 ext drop peso altino>medio rec 40"
- 4x addominali

[mb70]

Forse ho trovato la quadra dopo due anni.
La fisioterapia, che in particolare è rinforzo muscolare della catena posteriore, mi sta restituendo più flessibilità alla schiena e un pochino di forza nelle gambe. Con il fisioterapista abbiamo finalmente accertato che soffro di sindrome compartimentale della gamba e la stiamo affrontando gradualmente. Quindi tra palestra, 2 sessioni di ripresa graduale di corsa e due uscite in bdc e emtb qualcosa si muove. Ho smaltito 5,5 kg in 8 giorni. Speriamo bene!

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[lucaliffo]

mb70,
alla grande!
cosa fai di forza catena posteriore?

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: 1h di nuoto aerobico
Martedì: 10Km di lento in 56’
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 10Km di lento in 58’
Venerdì: 10Km di lento in 57’
Sabato: 1h di nuoto aerobico
Domenica: 10Km di lento in 55’

Becco la febbre mercoledì, quindi decido per una settimana leggera senza lavori, va anche bene così ultimamente mi sentivo un po stanco.

[lucaliffo]

- 3x10 croci panca poco inclinata peso basso>alto
- 6x10 panca bilanciere prog fino a 55k (me gusta sempre meno st´esercizio)
- 4x14>10 remata mono macchina peso medio>alto rec infimo
- 4x10 pulldown
- 3x8 tricipiti puleggia
- 4x10 dips macchina in drop rec 30"

[GioPod]

1ora di piscina
15' di lento
6x6 vasche di medioveloce rec statico
8x al 90% rec statico + 1 di lento
Vasche aerobiche per arrivare ad 1h

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[Aristotele]

Consiglio:
Ho sempre avuto problemi di forza nelle gambe ora vorrei cercare di migliorare un pochino. Premesso che la palestra non mi aggrada avrei a disposizione 2 salite, la prima di 200m circa al 12-13% e la seconda di 2Km regolare al 7.5%.
Possono servire? Come le inserisco? mi verrebbe comodo farle a metà settimana adesso che hanno cambiato l'ora e c'è più luce.
Fare tipo 10x200m oppure 3 volte quella da 2Km può avere senso?

[mb70]

mb70,
alla grande!
cosa fai di forza catena posteriore?

La scheda ha uno schema ricorrente. Si inizia con un riscaldamento su cyclette, poi si inserisce una routine di stretching quadricipite e harmstring.
Poi skip sul posto 30"×5, skip avanti 6 rip., calciata corta correndo avanti 6 rip., corsetta su tapis 10'.
Poi di nuovo stretching.
Standing leg curl 15x6
Gemelli sul gradino 15x6 eccentrico
Nordic harmstring 12x5 (tosti)
Poi aristretching
Quadricipiti con press con una gamba 5" tieni e poi 20x8. Alla fine bruciano...
Ancora quadricipite, leg extension a una gamba alternata 5" tieni e poi 15x6
Plank 20"×6
Side plank 20"×6
Rollbridge su fisioball 10x5
Infine sul lettino con fascia di 5 kg sulla coscia estensione laterale alta 15x6
E con la stessa fascia alla caviglia estensioni da terra al lettino 15x6
Alla fine sono cotto



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