Allenamento del giorno [2018]

[Mad Mat]

Non ce l'ho fatta a fermarmi, così venerdì sera un'ora di corsa lentissima chicchierando con mia figlia che mi ha seguito con la biciclettina.
Ieri mattina 15km di CL, poi ho provato 3km al medio. Il dolorino c'è ancora, è lì stabile (forse leggermente in regressione)
Momento delicato, questo fine settimana avrei una gara a coppie in salita...

[chippz]

Sono serio, ma non so se ho scritto una cavolata.
E' come dire che a 4'20''/km e 150bpm riesci a correre 15km. Se ne devi fare di più o cali il ritmo oppure ti si alza la frequenza...
Ripeto: magari è una cavolata....

Ti riporto gli ultimi allenamenti di questo tipo.
-martedì: 40 minuti con 60 side plank lift e 80 crunch e glute. Al termine avevo 160 bpm.
-venerdì: 60 minuti con 40 side, crunch e glute. Al termine avevo 150 bpm.
-domenica: 45 minuti con 50 side, crunch e glute. Al termine avevo 145/150 bpm.

Però noto che la vera fatica la faccio con i side plank lift, un pochino anche con i crunch, mentre i glute sono quasi di "recupero".
Pertanto se non facessi i glute probabilmente mi fermerei dopo 5 minuti.

[simone03031986]

Con esercizi misti è difficile interpretare i bpm.
Sarebbe curioso conoscere il numero di ripetizioni necessarie per arrivare alla stessa frequenza (150bpm?) per ciascun esercizio, ovviamente con tanto recupero tra una serie e l'altra o addirittura in giornate differenti. In questo modo potresti ottenere un "coefficiente di affaticamento" e, se proprio non ti passa niente, creare diversi piani d'allenamento tutti equivalenti (o quasi) tra loro.

[GioPod]

Io sono ancora dolorante per la partita di calcio della settimana scorsa! Non ho più l'età...

[chippz]

@Simone:
Non credo di aver capito correttamente, provo a spiegarti.
Non ho modo di verificarlo (non mi va il cardio), ma quei 150 bpm ottenuti a fine ultima ripetizione ultima serie siano una FC MEDIA di tutto il lavoro. Se non faccio pause, è impossibile che ci metta 40/60 minuti per raggiungere quella frequenza. Ergo quei 150 sono una media: nei side plank la fc tenderà a stare sulle 160, nei crunch 155 e nei glute 150. Magari la prossima volta la misuro subito dopo i side plank..

Per raggiungere tale FC mi ci vuole circa 10 minuti (diciamo dai 5 ai 15 minuti..), infatti nei primi minuti faccio meno "fatica" a livello di respirazione e, soprattutto non sudo. Comunque i minuti più difficili sono quelli della prima metà. Poi "mi abituo", nonostante la respirazione diventa sempre più "impegnata". Oh, per "impegnata" intendo respirazione poco profonda ma più frequente. Praticamente la stessa di un lento. Riuscirei a chiacchierare.

Però per raggiungere i 150 non mi ci vuole molto eh. Già con 10 ripetizioni da 10+10 kg di panca arrivo circa su quel numero. La differenza è che se le tengo per 40/60 minuti con gli esercizi di core/addominali è un lavoro AEROBICO. Se faccio una serie di panca non è per nulla aerobico.

Se invece intendi quante ripetizioni occorrono nella stessa serie di core/addominali, per raggiungere le 150 bpm, io ti direi:
-side plank: 40
-crunch: 50/60
-glute: 60/70

[Zedemel]

Io ho ripreso con 10km, che fatica

[simone03031986]

@ChippZ
...intendevo proprio quello che hai scritto nelle ultime 5 righe...

[chippz]

Allora sì.. toh, se proprio dovessi fare una sola serie e voler raggiungere i 150 magari me ne occorrerebbe una decina di ripetizioni in più.. ma se facessi un paio di serie con quei numeri alla seconda o la terza arriverei a 150 bpm.

[Mad Mat]

Ancora uscita di corsa lenta solo 40', poi ho ripreso a fare un po' di esercizi per core e parte alta (addominali,flessioni, trazioni)

[Salvo]

Oggi i compiti per casa prevedevano 6 Km di cl + 6 x 3'/2' jog.

CL ai soliti 5'25'' di media;

Queste, invece, le distanze percorse nei 3' veloci (dati Garmin 620)
1 - 716 metri (4.11/Km)
2 - 716 m (4.11)
3 - 712 m (4.13)
4 - 739 m (4.04)
5 - 703 m (4.16)
6 - 731 m (4.06)

Media totale @4.10...........Passabile?