800 MT ---ULTIMI 100 MT

[LINA]

MENTRE L'800 DOPO UN MESE DI STOP HA RIPRESO
ECCO LA PRIMA SETTIMANA CON LE SUE SENSAZIONI

INIZIO PREPARAZIONE INVERNALE 2016/2017

L14/11/2016
Appena finito di allenarmi nonostante il freddo oggi 4 km riscaldamento + allenamento a circuito 2 serie da 6 esercizi 10 Squat + 15 addominali + 30 molleggi + 50 skip + 15 flessioni + 12 affondi poi 10 ripetute 100 metri con 1 minuto di recupero media 14 secondi

M 45’ A 4’30

M Oggi ottimo allenamento 3 km riscaldamento+ faltrek 1 minuto forte e 1 minuto lento tempi:
3:38
4:32
3:32
4:19
3:24
4:27
3:22
4:26
3:25
4:35
3:19
4:21
3:31
4:21
3:29
4:30
3:32
4:23
3:25
3:43
Media 3:51/km tempo 20:00 distanza 5km e 200 metri
Poi esercizi di potenziamento
2 serie
12 affondi con balzo
20 addominali
10 squat jump
10 flessioni
25 molleggi
+ adduttori


G Appena finito di allenarmi oggi "Recupero" 44 minuti di corsa lenta

V/18 E anche oggi ottimo allenamento di "forza" 4 km riscaldamento + 10 ripetute in salita 50 metri 10/12 % con 1:30 di recupero tempi:
10.0
9.9
8.8
9.0
9.2
9.6
9.5
8.9
10.0
9.3
+ 2 km defaticamento
S/19 Oggi nonostante la pioggia è la strada scivolosa 6 km in progressione tempi:
4:13
4:10
3:59
3:49
3:36
3:26
Tempo : 23:16. Media: 3:52/km
+ 1 km defaticamento
D/20 RIPOSO

[LINA]

2 SETTIMANA

L 21

Finalmente un po' di sole oggi ottimo allenamento 3 km riscaldamento + 12 ripetute 200 metri divise in due serie da 6 con 45 secondi di recupero da fermo e 3 minuti di recupero tra le sue serie tempi 1 serie:
31.9
34.1
32.0
32.9
30.9
33.6
Tempi 2 serie
32.5
30.4
35.0
33.5
31.7
33.1
+3 -skip + 3- calciata
+ 1 km defaticamento

M22
8 KM DI RECUPERO

M23

Appena finito di allenarmi oggi ottimo allenamento 4 km riscaldamento + faltrek 2 minuti forti 2 minuti lenti per 7 volte
Tempi:
3:47
4:19
3:43
4:21
3:44
4:20
3:39
4:25
3:45
4:37
3:48
4:21
3:47
4:02
Media 4:01/km tempo: 28:00 distanza 6.95km
+ 1 km e 500 metri di defaticamento
+ esercizi di potenziamento
2 serie di esercizi con 30 secondi di corsa lenta
14 squat
20 addominali
40 molleggi
60 skip
12 flessioni
14 affondi
+ esercizi per gli adduttori
"LA DETERMINAZIONE CONTA PIÙ DEL TALENTO"
G24
12 KM A 4’45

25V

Oggi nonostante la pioggia forte è le strade allagate 4 km riscaldamento + "forza" 10 ripetute in salita distanza 60 metri divise in 2 serie da 5 con 1:30 di recupero e 4 minuti di recupero tra le serie tempi:
60 m in salita:
10.9
11.0
10.5
11.1
10.9
2 serie
11.2
10.6
11.3
10.7
10.8
+ 2 km defaticamento

26 S
Oggi ottimo allenamento 3 km riscaldamento+ un corto veloce di 4 km media 3:28/km tempi
3:37
3:36
3:25
3:16
Tempo: 13:57 +
Poi forza a circuiti 3 volte:
10 squot jump
20 addominali
12 affondi
10 flessioni
30 molleggi
20 adduttori
30 secondi di corsa lente di recupero tra gli esercizi e 3 minuti tra le serie
+ 1 km defaticamento
DOMENICA 27 RIPOSO

[LINA]

MENTRE IO CONTINUO COSI....

20 riposo

21 10’ risc+ 5 km progressivi +6x50 rec. 1’ A 6"8/7"-- 4’00/3’50/3’45/3’35”/3’32
22 10 km a 4’36+10’ di forza+10’ di corsa .. totale 1h 06’
4x15 affondi alternati in avanzamento+4x10 squat jumb+4x30 molleggi rec. 70 mt correndo
23 riposo
24 15’ risc+ 8x120 rec. 1’20” media 18”2+ CORE
25 45’ a 4’50
26 RIPOSO
27 DOMENICA PREVISTA GARA SU STRADA DI 10 KM ... medio

[LINA]

che ne pensate di questo schema --ultime 2 settimane
gara 6 gennaio 10 km - master mm45-- intorno ai 3'43/44 km ALMENO SPERO..

L 26 4 KM A 4'40+FARTLEK 10X400/400 A 1'24/25--1'40/41 DEVONO USCIRE 8 KM A 3'50/53
M 30'
M RISC 1 KM + 15 KM A 4'20/15
G- 30'
V RISC 4 KM + STRECHING+ALLUNGHI+ 2X2000 REC. 3' A 7'15/20+5X300 REC. 1' A 1'00+3X1000 REC. 3' A 3'25
S31 50'
D01- RIPOSO
L 6 KM A 4'40+6 KM TEMPO RUN A 3'54/55
M 40'
M 30' + ALLUNGHI
G RIPOSO
V GARA 10 KM

A TITOLO DI ESEMPIO SI RIPORTA LA SETTIMANA PRIMA DI ALLENAMENTO

09 15 km a 4’44
10 risc+ 4 km a 3’40+ 3x10 squat jumb+3x30 molleggi+3x12 affondi laterali+3x10 balzi rana
11 2 km a 4’20+6 km a 4’01 –tot- 8 km a 4’06
Tot. 52 km

12 RIPOSO
13 RIPOSO
14 30’
15 RIPOSO
16 RIPOSO
17 20’+ 3x150 rec. 1’30 –23-22-23 allenamento non completato
18 D 18 4 KM A 4'34 REC. 2'+1X1000 -(3'23)+3 KM A 4'26 REC. 2'+1X1000 (3'24)+2 KM A 4'24 +REC. 2'+1X1000 (3'24)
19 6 km a 4’41+ forza
20 riposo
21 4 KM A 4’13+ REC. 2’+ 1X1000 Fartlek 150/100 (3’40)+ 2 km a 4’35 rec. 2’+1x1000 fartlek 150/100 (3’40)+2 km a 4’14 rec. 2’+1x1000 fartlek 150/100 –3’44+2 km a 4’14 rec.2’+1x1000 fartlek 150/100 -3’35—tot. 1 4 km
22 riposo
23 4 km a 4’30+8 km a 4’02

[L'Appiedato]

Scrivo qui per non aprire un'altro 3D.
Ho una curiosità.
Ieri parlavo con un ragazzo della mia società (cat. promesse), prettamente un ottocentista da 1:58:06 (pb 2015) (1.500 - 4:05 anno 2015).
Il suo volume settimanale si attesta attorno ai 50 km tutto compreso, riscaldamento, defaticamento ecc ecc .
Poco? Tanto? Il giusto?

[chippz]

Mah, ti dico che io faccio 2':16" e faccio 50/55 km a settimana ORA (ovvero nel periodo pre-gare).
E poi quel 4':05" sui 1500 mi fa pensare che lui sia più da lunghe distanze, quindi potrebbe/dovrebbe fare più km.

Poi dipende da quanti allenamenti fa e come li imposta..

[lucaliffo]

sarebbe un volume (quasi) giusto se gareggiasse 400-800.
ha dei tempi su 400 e 3000?

[Liddy]

Leggo sempre tutto con interesse, ma spiegatemi i volumi.... cosa si intende? Quali sono giusti e per quale obbiettivo ? E sono uguali per tutti?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[L'Appiedato]

sarebbe un volume (quasi) giusto se gareggiasse 400-800.
ha dei tempi su 400 e 3000?

400 no. Sui 3000 ha 9:14 ma é un tempo datato, risale al 2013.
Lui comunque si considera piú ottocentista, piú veloce che resistente

[L'Appiedato]

Leggo sempre tutto con interesse, ma spiegatemi i volumi.... cosa si intende? Quali sono giusti e per quale obbiettivo ? E sono uguali per tutti?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Si intende che l'allenamento é la combinazione di volume (quantità di ripetizioni, nel nostro caso km) e intensità ossia qualitá dell'allenamento.
É una coperta corta nel senso che se la tiri da una parete ti scopri dall'altra. Bisogna trovare il giusto compromesso tra le due componenti e la capacità di recupero dell'atleta. In generale, cmq, piú si accorciano le distanze e piú la seconda componente ha un ruolo primario e viceversa.
Per un fondista la combinazione ottimale tra quantità e qualità é circa 80/20
Dico bene?