ritmi e FC

[cicciometiccio]

E' un periodo che leggo tanto e...meno capisco
Per gli allenamenti vedo sostanzialmente due mondi: uno, più tradizionale forse, basato sui ritmi ed uno invece basato sulla Frequenza Cardiaca (FC).
Senza entrare nelle proprie preferenze, quello che non mi torna sono i "numeri", ossia mi risultano due mondi incompatibili. Andiamo subito al caso pratico - dati reali miei:
- Corsa Lenta:
1) secondo Pizzolato/Albanesi/Massini siamo su per giù nell'ordine del +45sec da RG 10k. Per me (lentuccio) vuol dire all'incirca 5:30 come passo.
2) secondo Maffettone / Hadd / ecc. la CL si fa con FC nel range 70-75% (della FCmax). Ora, qui viene il "bello", per me 70% è roba tipo 7'/km (!) e anche salendo al 75% arrivo all'incirca a 6:30 forse 6:20. Viceversa se corro a 5:30 la mia FC sta sul 81-83% (quindi ben oltre il range 70-75%).
Insomma c'è una differenza di un minuto(!) tra i due approcci, in termini di ritmo per la CL, che è veramente tanto. Ora poi mi sembra di ricordare che anche i fautori del passa basato sui ritmi affermano che tale passo corrisponde all'incirca al 70-75% della FC max.
A questo punto, quindi, vorrei capire se sono "fatto male" io, che ho una tale differenza o se è normale che la CL (anche vostra) vari significativamente usando 1) vs 2).
Ed in ogni caso, che impostazione dovrei seguire io?
Da un lato sono per 1) ossia in fondo se so che una certa distanza (10K) al massimo delle mie possibilità la percorro in tot, quello è il punto di partenza da cui poi "scalare" gli altri ritmi (però chi e in base a che ha deciso che CL è all'incirca +45sec? Perché non +20 o + 150?). Dall'altra però in tutta onestà devo dire che se faccio un'uscita a 5:30, NON mi sembra una corsa lenta intesa come "respirazione facile, impegno modesto, ecc." e tutte le altre definizioni che tipicamente etichettano la CL. Si fa ovviamente, ma mi sembra più una corsa media. Sicuramente mi sembra di fare davvero una CL più a 6:30 confermato appunto dal cardio.

- Stessa storia si ripete per la Corsa Media, ma ovviamente salendo di intensità il "differenziale" si fa meno drammatico.

Grazie in anticipo per le risposte

Ciao

[lucaliffo]

ne abbiamo parlato a stufo.
i 2 approcci sono entrambi estremisti e generalisti, quindi difficilmente adattabili perfettamente al singolo.
l'approccio alba-massi-pizzo è eccessivamente velocista, quello cardio eccessivamente lentista (probabilmente le % vengono dall'esperienza su atleti giovani con fcmax sui 200). poi ognuno ha il suo "profilo cardio-passo". c'è pure gente che all'80% fa lenti assolutamente rilassati.
io dico che la verità sta nel mezzo e lenti a +60-80"/km oltre il passo dei 10km vanno bene per quasi tutti.

io a 52 anni ho fcmax 175, il lento lo faccio a 130-135, quindi 74-77%, ed è veramente facile, respiro col naso, chiacchiero. se dovessi farlo al 70% sarebbe 122bpm, roba da camminata veloce. non vedo motivo per andare così piano.
invece a 18 anni avevo fcmax 200 e i lenti li facevo a 140 ovvero 70%, stesse sensazioni e STESSO SCARTO dal passo 10k rispetto ai lenti di oggi che però faccio al 74-77%.
sul mio blog (etichetta cardio) ho fatto vari articoli per spiegare che usare le stesse % per tutti è una cazzata.

[Zedemel]

Ed in ogni caso, che impostazione dovrei seguire io?
Da un lato sono per 1) ossia in fondo se so che una certa distanza (10K) al massimo delle mie possibilità la percorro in tot, quello è il punto di partenza da cui poi "scalare" gli altri ritmi (però chi e in base a che ha deciso che CL è all'incirca +45sec? Perché non +20 o + 150?).

io prenderei quello come riferimento, un ritmo gara 10k e ci aggiungi un minuto a km, poi lo tari un po' sulle tue caratteristiche, potresti magari aggiungere altri secondi per sentire che corri veramente facile. FC max non mi piace granchè perchè diventa variabile, fuori forma vidi anche un 176 sul cardio, ora con più allenamento non arrivo mai a 170 neanche col caldo.
E come dice Canova, gli amatori corrono troppo piano quando devono andar forte, e troppo forte quando devono andare piano

[lucaliffo]

ecco, c'è anche sta cosa che la fcmax PUO' CAMBIARE anche in tempi piuttosto brevi. questo prescindendo dalla scarsa affidabilità della sua misurazione.
a me funziona all'opposto rispetto a zedemel: quando sono molto allenato si alza.
l'ultima volta che mi allenai sul serio (valevo 40' sui 10k, oggi 45') fu nel 2009 e misurai 185 alla fine di una serie di 300 con l'ultimo alla morte.
quindi vennero anni di fermo o scarso allenamento, la misurai più volte (tipo dopo un 300 a ritmo gara 400) e fino al 2015 dette sempre 170. questo calo di 15 punti solo in piccola parte può essere dovuto all'età che avanza.
ora da un anno mi sto allenando di più ed è tornata a 175... allora che volemo fa'? sta fc sbarella di 5 punti nel giro di alcuni mesi... e 5 punti vogliono dire 15-20"/km!!!

quindi per me allenarsi solo sul cardio è peggio che basarsi sul passo.
ma la questione è? perchè sta pigrizia? perchè pretendere che un solo parametro ci risolva con la bacchetta magica una serie di problemi complessi?
ma usiamoli tutti gli strumenti che abbiamo a disposizione no? e soprattutto usiamo la RAGIONE.
l'ultimo atleta entrato in scuderia 2 settimane fa m'ha detto che ha fcmax a 186 e fa i lenti a 155-160... gli ho detto "è eccessivo, i tuoi lenti non sono lenti"... ecco, in questi casi il cardio lo analizzo, pur non essendo io un cardiomaniaco.
per la maggior parte di atleti, che so che i lenti li fanno bene, del cardio me ne frego.

[lucaliffo]

proprio prendendo a esempio quest'ultimo mio atleta... sti "lenti" li faceva al 83-86% (grosso modo a r10+45").
consultando la letteratura cardiomaniaca ste % vengono annoverate senz'altro nel "medio".... ma per lui come può essere medio se riesce a farsi 18km senza grandi sforzi, ed è pure la seduta più lunga e lenta? è un "lento svelto", non è un medio.
il medio è quello che m'ha fatto ieri di 12km a r10+20"...

[Zedemel]

quindi per me allenarsi solo sul cardio è peggio che basarsi sul passo.
ma la questione è? perchè sta pigrizia? perchè pretendere che un solo parametro ci risolva con la bacchetta magica una serie di problemi complessi?
ma usiamoli tutti gli strumenti che abbiamo a disposizione no? e soprattutto usiamo la RAGIONE.

mi sbaglierò, ma penso ci sia in fondo una mancanza di vera passione in ciò che si fa, il fatto di approfondire la conoscenza dello sport e di sè stessi. In fondo si prende una tabella, si prende un orologio con degli allarmi, si esegue e poi la domenica si va sempre più forte..... è mica così semplice
La corsa dovrebbe essere uno di quei momenti un po' naturali e selvaggi, invece spesso diventa un "penso al resto della vita e intanto corro".

[GioPod]

C'è altro da dire.
La frequenza massima è difficile da misurare. Prima di fissarne una assicurati di aver fatto una misurazione più corretta possibile. Di sicuro non usare 220-età, anche se può essere un'indicazione di massima (ma non per tutti, è una media statistica)
2. Maffetone Hadd e altri, i più o meno famosi Cardiocentrici lentisti hanno un approccio diverso. Per loro il lento DEVE essere molto più lento di tutti gli altri, inutile cercare una comparazione. Il loro lento deve essere lentissimo per lavorare sul sistema nervoso centrale e modificare alcuni parametri come le pulsazioni sotto sforzo (forse un po' come quando Luc dice che gli si modifica la fcmax, ma al contrario).
Secondo me (ma prendi tutto quello che dico col beneficio d'inventario) dovresti lasciar da parte i lentisti e immaginare un +60"/75%fcmax, vedere quanto questa relazione sia coerente per te, ed eventualmete ritoccarla.
Tenedo presente che un lento deve essere lento, abbastanza facile, e che può anche cambiare in funzione del carico e di come ti senti, secondo più o battito meno

[cicciometiccio]

Grazie a tutti per le risposte.

Allora, intanto vorrei "tranquillizzarvi": mica sono uno di quelli che fa le cose tipo robot o che si fissa sui dettagli irrilevanti.
Volevo solo far notare che, almeno nel mio caso ma a quanto vedo anche per gran parte di voi, la teorica dicotomia (come scrivo bene eh ) +45''/70-75% Fc Max della CL NON esiste.
Certo non avrei scassato le balle se le due formulazioni avessero portato a ritmi diversi, ma di poco. Invece qui, per me, parliamo di 1 minuto (!) di differenza, mica noccioline. Aggiungo la la mia FCmax non è stimata ma reale - certo non è un dato recentissimo (è di ottobre 2016), ma molto meglio delle formulette ed è stata verificata più di una volta.
Inoltre, ripeto che anche non considerando il mondo "cuoretico" sono sicuro di ricordare che anche il mondo classico dei soliti nomi già citati affermava che quel +40/+50'' per la CL corrispondesse grossomodo al 70-75% della FCmax. Ecco che allora mi ero un pò preoccupato di essere anomalo io.

Andando sul pratico, è chiaro che le sedute di lento che faccio non le imposto rigidamente tutte uguali, mi lascio margine per includere carichi passati e futuri, sensazioni ecc. Però ecco un vago punto di partenza/riferimento mi era utile e invece quelle due formulazioni (+45'' e 70-75% FCmax) mi hanno semmai tolto riferimenti vista la differenza enorme di passo che comportano nel mio caso.
Ecco perché al di là della teoria mi interessava soprattutto la pratica, ossia capire a quale di queste formulazioni dare più credito, sempre naturalmente con sale in zucca e non passivamente.

Direi (=quello che mi porto a casa dalle vs risposte) che potrei alternare lenti un filo più allegri sui 6'/km o appena sotto (5:50-6:00) che dovrebbero comportare FC intorno al 77-78%) a lavori più rilassati intorno ai 6:30 o appena sotto (74-75%), che dite? Ovviamente correrei liberamente, guardando giusto il passo ogni tanto (ai vari km) e certo non impostando nulla lato cardio (per me è solo un dato in più da tirar fuori dopo).

Un saluto a tutti

[cicciometiccio]

proprio prendendo a esempio quest'ultimo mio atleta... sti "lenti" li faceva al 83-86% (grosso modo a r10+45").
consultando la letteratura cardiomaniaca ste % vengono annoverate senz'altro nel "medio".... ma per lui come può essere medio se riesce a farsi 18km senza grandi sforzi, ed è pure la seduta più lunga e lenta? è un "lento svelto", non è un medio.
il medio è quello che m'ha fatto ieri di 12km a r10+20"...

Nel messaggio precedente dicevi che sto tizio faceva i lenti a 155-160 (proprio 83-86% che citi qui) e che gli avevi detto che non andava bene, che li faceva troppo forte. Fin qui chiaro.
Ora invece con quest altro post mi sembra che dici che invece 'sto passo(nonostante sia 83-86%) non è neppure un medio, ma che tutto sommato è un lento ("lento svelto").
Ma quindi alla fine glieli hai fatti fare più piano sti lenti (come dicevi nel post sopra) o no (come si deduce qui)?
Giusto per capire eh!

[NapoliRun]

Allora, 220 - età ovviamente nn va bene, almeno x me, mi verrebbe 174, troppo bassa.
A 175 ci faccio i medi....
Diciamo che realisticamente la mia fcmax sta sui 189/190.
La mia corsa da lento, cioè quella agevole, la faccio intorno ai 142/143 bpm +/- quindi su 75% fcmax.
Questo valore, in condizioni di buona forma e a patto di aver smaltito eventuali allenamenti pesanti precedenti, mi fa andare sui 5 al km...
A 5'15 al km x 10km venerdì scorso sono andato sotto i 140 bpm