loris ha scritto: ven 7 apr 2017, 11:47
Hai già un buon chilometraggio ma in previsione della maratona dovrai almeno crescere a 60/65km settimana, il tempo non ti manca assolutamente anzi...
Fino a fine agosto potresti fare un bel periodo di potenziamento, mantieni i km odierni, fai ripetute corte (400,800,1000) e inizi a prendere l'abitudine ai medi, come suggerito dagli altri puoi partire con i fartlek, i fare del 3+2, 4+3 o magari proverei a spezza la CM in due, 2x4km di CM intervallati da 1km di CL e poi potresti inserire anche degli esercizi a corpo libero.
Io inserirei anche qualche ripetuta in salita, puoi partire con 6/8x80 m per arrivare anche a 5/6 per 3/4'.
In previsione mezza ma soprattuto maratona terrei un uscita lunga settimanale, fino a fine agosto 20/22km vanno bene.
ai primi di settembre inizi la preparazione vera e propria per la mezza, qui inserisci ripetute lunghe (2/3km) e inizi a fare i medi continui (8-10-12 km).
Fatta la mezza fai una bella settimana di scarico poi parti con la preparazione per la maratona di Roma, in 4 mesi hai tutto il tempo per aumentare gradualmente i lunghi, parti da 24-26, che li hai già nelle gambe e sali di 2/3km ogni 15gg fino ad arrivare a 36km.
Ciao loris, grazie per i tuoi consigli. Prima di commentarli, una domanda (in parte già fatta, senza risposta): ma lontano dalle gare, io quella fase la chiamo di "costruzione" e si solito si predilige la base aerobica, con % maggiori di CL (e magari ritmi leggermente più blandi). E' sempre in questa fase di costruzione che già si arriva, progressivamente, al top dei km settimanali (es. 70). Ci si arriva senza badare (troppo) al ritmo. In sintesi, nella fase di costruzione/lontano gare, lo "stress" /focus principale per il corpo è abiutarsi a fare più km e basta. Quindi i lunghi sono fatti assolutamente a CL, non più veloce. Dopo invece - "specifica" - i km non aumentano, anzi magari scendono pure molto vicino alla gara, e qui invece il focus/stress per il corpo è il ritmo, che deve avvicinarsi al RG. Ecco qui concepisco un lungo qualificato ecc.
Non so, ma non vedo nessuno qui parlare in questi termini...mi sento un pò spaesato.
Ok idea potenziamento (piccola provocazione: ma gare come la mara, serve?), ora mi studio 'sti fartlek (ho capito che è corsa "flessibile" a piacimento, vorrei capire però grosomodo a che ritmo)- Bensissimo le ripetute in salita (favorevole), non ho capito quando scrivi "per arrivare anche a 5/6 per 3/4''" ossia 5/6 ripetute lunghe ciascuna 3/4 minuti?! Tratti in salita così lunghi non ne ho (max mezzo km a esagerare). Ripetute corte non ho problemi a farle ma mi chiedo a cosa servano sempre in ottica mara (sopratutto le 400m).
Per quanto ho scritto prima, vorrei arrivare a fare anche un pò di più di 20km come lunghi in "preparazione" (alias entro fine agosto), ma di CL eh.
Altrimenti poi anche se sembra tanto avrei solo 4 mesi in cui dovrei sia assimiliare nuove distanze, sia farle a ritmi impegnativi (RMA+qualcosina).
In inglese trovo molto chiara la terminologia "stamina" (che ottieni con i lugnhi fatti anche lentissimi) ed "endurance" che invece è legata a saper correre intorno al ritmo della gara che si prepara (per distanze adeguate/simili).
Un salutone!
