Drills, forza e altro complementare alla corsa

[maarco72]

Hill bounding.
https://youtu.be/4soeizlXoMM
https://youtu.be/-V-y8QfSVGY
Un esercizio di pliometria che risale a Lydiard volto sia a migliorare la forza che la tecnica.
Come lo valutate per un fondista?
(Io di tutta sta roba non faccio praticamente niente)

io li faccio fare assieme.ad altri esercizi..per me utili

[Zedemel]

Ma nel complesso non tantissimo, alla fine non fai niente di molto specifico in un senso o nell'altro, ma ti mantieni in forma. E il mantenerti in forma cosa ti è costato? 17"? Su una ciclabile con curve e corso malissimo.

se per 6 mesi non avesse fatto nulla avrebbe fatto 3´50.
con 6 mesi di nuoto avrebbe fatto 3´35.

Fosse diventato 80kg anche peggio. Per il resto considererei sport fatti "nell'aria".

[chippz]

prendo a caso una tabella americana per giovani 100isti, solo per mostrare come lavorano con drills e plio

Giorno 1 (medium)
Riscaldamento con mobilità delle gambe e delle braccia
Andature :
4x30m A-skip
4x20m A-run
4x30 Corsa indietro
Fast Leg 2destro, 2sinistro, 2alternate

Accelerazioni 4x30m

Rapidità tra coni (scatti tra coni posti in varie forme e varie distanze)
5-10-5 x4
T drill x4
Funnel drill x4
Rec : 4’ serie 2’ rip

Balzi
4x5 Avanti
4x5 Laterali

Pesi
Power clean 4x4
Squat 4x5
Step-up 4x5
Push press 4x5
Addominali alti e bassi 2x4x15

Giorno 2 (easy)
Circuito di forza + Corsa 65% in un campo da calcio a ogni angolo un esercizio
Squat x15
Military push x10 flessioni
Squat jump x10
Rotational pushup x6 flessioni con rotazione
Balzi da posizione di flessione x10
Affondi x10
Flessioni a braccia sfalsate x10
Mountain climber x10
4’ e ripetere
Addominali obliqui 2x4x15
Glutei 2x4x15

Giorno 3 (hard)
Andature 4x25m :
Side skip
c-skip
a-skip
Carioca
a-run
back pedal indietro
fast leg
straight leg
accelerazioni

Velocità max :
Fly 30 x6 rec 4’, 0-15 acc, 15-45 float, 45-65 dec

Pesi :
Hang clean 4x4
Dead lift 4x5
Split squat 4x5
DB snatch 4x5

Pliometria :
Balzi Avanti 4x5
Balzi laterali 4x5

Addominali Svedesi 2x3x30sec

Giorno 4 (easy)
Speed ladder passetti rapidi
5 andature x4
Forza Generale : Come giorno 2

Giorno 5 (medium)
Riscaldamento come giorno 1 e andature

Accelerazioni :
4x25 m
Pancia a terra
Pancia in su
Seduti
Seduti girati

Pliometria :
Box jump alto da fermo
Tuck jump ginocchia al petto

Pesi
Power clean 4x4
Squat 4x5
Tep-up 4x5
Push press 4x5

Addominali obliqui
Mobilità tra ostacoli

Giorno 6 (easy)
Riscaldamento e andature come giorno 3

Tempo run :
10x100m @70% Rec 40’’

Addominali svedesi
Lateral resistance 3 esercizi con elastici

Bellissimo!

[lucaliffo]

almeno CHIPPZ l´ha letta la tabella (é una settimana a caso). notiamo:
- andature 4gg su 6, da 18 a 32 (giorno 3, il piú duro)
- balzi 3gg ma pochi (e sono pure molti rispetto ad altre tabelle)
- pesi nei gg medio-duri e DOPO la corsa
- alternanza giorni medio-duri e facili
- volumi di corsa intensa molto bassi

un pó tutti seguono le ultime 3 regole nei paesi anglosassoni e mi pare che qualche risultatino lo ottengano.
confrontate con una tabella sQuola itaGliana... non le avete? cercatele, studiate!
dice "ma checcefreka, semo fondaroli"... sbagliato! tu vo fa l´allenatiere, devi sapere tutto!

[NicolaRossi1]

Comunque rispetto alla tabella in questione i Drills che fanno probabilmente noi li includiamo nel riscaldamento.

Se dopo ho occasione vi mando il riscaldamento che faccio fare io

[chippz]

A me ste cose interessano maggiormente per i motivi che tutti sapete.

Da notare inoltre anche che l'accelerazione viene curata per ben 3 giorni, in Italia invece quanto si cura? Mai?
Da notare anche che le andature sono fatte a metri, non so definire se è tanto o poco, ma c'era qualcuno che le faceva fare anche per molti più metri come una sorta di forza resistente, vero?

[salvassa]

che bello sarebbe allenarsi così

peccato che senza i consumi dei volumi di corsa per il fondo arriverei a 100kg in poco tempo ahahahaha

ma qual è la distanza minima per dover fare almeno 50km settimana?

[chippz]

ma qual è la distanza minima per dover fare almeno 50km settimana?

Puoi pure fare i 400m o anche velocità. La parte resistenze la curi proprio come fondista, mentre la parte specifica/veloce la curi in maniera specifica.

Comunque penso un 400ista/800ista faccia quei chilometraggi. Se gareggia anche su 800m forse pure di più..

[spiritolibero]

prendo a caso una tabella americana per giovani 100isti, solo per mostrare come lavorano con drills e plio



Giorno 2 (easy)
Circuito di forza + Corsa 65% in un campo da calcio a ogni angolo un esercizio
Squat x15
Military push x10 flessioni
Squat jump x10
Rotational pushup x6 flessioni con rotazione
Balzi da posizione di flessione x10
Affondi x10
Flessioni a braccia sfalsate x10
Mountain climber x10
4’ e ripetere
Addominali obliqui 2x4x15
Glutei 2x4x15

Giorno 3 (hard)
Andature 4x25m :
Side skip
c-skip
a-skip
Carioca
a-run
back pedal indietro
fast leg
straight leg
accelerazioni

Velocità max :
Fly 30 x6 rec 4’, 0-15 acc, 15-45 float, 45-65 dec

Pesi :
Hang clean 4x4
Dead lift 4x5
Split squat 4x5
DB snatch 4x5

Pliometria :
Balzi Avanti 4x5
Balzi laterali 4x5

Addominali Svedesi 2x3x30sec

1) Scusa Luc, il giorno 2 loro intendono "easy" perché non ci sono gli sprint di corsa. Ma gli esercizi di forza in quel circuito a me non sembrano tanto easy... poi fatti il giorno prima dell'allenamento di velocità max.
Diciamo pure che in Italia sto vedendo fare molto di peggio, tipo balzi sui gradoni con i pesi alle caviglie e anche le partenze. E poi si lanciano in rettilineo a tutta...
Mettendomi nei panni di allenatore, il giorno prima di prove "fly" eviterei ogni genere di forza e farei invece fare qualcosa di "aerobico".

2) Non vedo esercizi di partenza dai blocchi. Visto che parliamo di 100-200 sarebbe da curare in maniera particolare questo aspetto. A meno che non sono citati nella tabella ma li fanno di default.

[Zedemel]

Io non son nemmeno così convinto che non servirebbero ai fondaroli, in fondo per correre ai 20 all'ora per molto tempo si deve essere anche un po' veloci (certo non come un velocista).