Drills, forza e altro complementare alla corsa

[lucaliffo]

spirito,
per loro quei circuiti di forza sono robetta rilassante. spesso nei giorni easy fanno anche sprint in salita (che per te sono hard, per loro corrispondono alla tua cl).
tu non saprai mai quanto ti sfonda, in giornata hard, sollevare 200k di squat o fare 4x30 fly a 40kmh.

quanto ai blocchi (ho 4 mesi di programma) nei mesi successivi li usa 2-3 volte a settimana, praticamente sempre (nelle giornate hard).

quanto alle distanze maggiori di gara, nei mesi specifici in 4 settimane fa:
- una volta 6-8x150 piano (75%)
- una volta 4x200 piano (75%)
- una volta 3x120 al massimo

anche questo andrebbe confrontato con la scuola italiana

[maarco72]

infatti ho detto ''quelli che ho.visto io'',..
cmq calcaterra per gioco ha fatto un.800m in 2'07..mi viene difficile credere che non fa sub 15''...
8' nelle siepi è minimo 7'50brioche nei 3000m piani ovvero 15,6 nei 100m..come fa. a non.fare 14''

[Zedemel]

infatti ho detto ''quelli che ho.visto io'',..
cmq calcaterra per gioco ha fatto un.800m in 2'07..mi viene difficile credere che non fa sub 15''...
8' nelle siepi è minimo 7'50brioche nei 3000m piani ovvero 15,6 nei 100m..come fa. a non.fare 14''

Bisogna considerare anche la partenza dai blocchi e l'accelerazione, però penso anch'io che sul lanciato non siano così lenti.

[spiritolibero]

spirito,
per loro quei circuiti di forza sono robetta rilassante. spesso nei giorni easy fanno anche sprint in salita (che per te sono hard, per loro corrispondono alla tua cl).
tu non saprai mai quanto ti sfonda, in giornata hard, sollevare 200k di squat o fare 4x30 fly a 40kmh.

quanto ai blocchi (ho 4 mesi di programma) nei mesi successivi li usa 2-3 volte a settimana, praticamente sempre (nelle giornate hard).

quanto alle distanze maggiori di gara, nei mesi specifici in 4 settimane fa:
- una volta 6-8x150 piano (75%)
- una volta 4x200 piano (75%)
- una volta 3x120 al massimo

anche questo andrebbe confrontato con la scuola italiana

Devo prima andare a "scuola" di velocità.
- mi sembra più "razionale" inserire qualcosa di "aerobico" easy prima della seduta tosta e ridurre qualcosa di forza
- i blocchi presumo li facciano a inizio seduta visto che coinvolgono molto il sistema nervoso. Qui in italia lì vedo allenare alla fine, la qual cosa non mi convince anche perché in gara si parte da riposati non da stanchi

[lucaliffo]

ah, i blocchi alla fine? questa mancava nel file "athletic´s strunzate"

[chippz]

Speriamo non facciano tutti così.

[chippz]

prendo a caso una tabella americana per giovani 100isti, solo per mostrare come lavorano con drills e plio

Giorno 1 (medium)
Riscaldamento con mobilità delle gambe e delle braccia
Andature :
4x30m A-skip
4x20m A-run
4x30 Corsa indietro
Fast Leg 2destro, 2sinistro, 2alternate

Accelerazioni 4x30m

Rapidità tra coni (scatti tra coni posti in varie forme e varie distanze)
5-10-5 x4
T drill x4
Funnel drill x4
Rec : 4’ serie 2’ rip

Balzi
4x5 Avanti
4x5 Laterali

Pesi
Power clean 4x4
Squat 4x5
Step-up 4x5
Push press 4x5
Addominali alti e bassi 2x4x15

Giorno 2 (easy)
Circuito di forza + Corsa 65% in un campo da calcio a ogni angolo un esercizio
Squat x15
Military push x10 flessioni
Squat jump x10
Rotational pushup x6 flessioni con rotazione
Balzi da posizione di flessione x10
Affondi x10
Flessioni a braccia sfalsate x10
Mountain climber x10
4’ e ripetere
Addominali obliqui 2x4x15
Glutei 2x4x15

Giorno 3 (hard)
Andature 4x25m :
Side skip
c-skip
a-skip
Carioca
a-run
back pedal indietro
fast leg
straight leg
accelerazioni

Velocità max :
Fly 30 x6 rec 4’, 0-15 acc, 15-45 float, 45-65 dec

Pesi :
Hang clean 4x4
Dead lift 4x5
Split squat 4x5
DB snatch 4x5

Pliometria :
Balzi Avanti 4x5
Balzi laterali 4x5

Addominali Svedesi 2x3x30sec

Giorno 4 (easy)
Speed ladder passetti rapidi
5 andature x4
Forza Generale : Come giorno 2

Giorno 5 (medium)
Riscaldamento come giorno 1 e andature

Accelerazioni :
4x25 m
Pancia a terra
Pancia in su
Seduti
Seduti girati

Pliometria :
Box jump alto da fermo
Tuck jump ginocchia al petto

Pesi
Power clean 4x4
Squat 4x5
Tep-up 4x5
Push press 4x5

Addominali obliqui
Mobilità tra ostacoli

Giorno 6 (easy)
Riscaldamento e andature come giorno 3

Tempo run :
10x100m @70% Rec 40’’

Addominali svedesi
Lateral resistance 3 esercizi con elastici

Luc, un'altra domanda riguardo la tabella.
Ma non fanno i drills con gli ostacoli?

[lucaliffo]

MAI, neanche nei mesi successivi.
e mica sono coglioni come gli itaGliani che fanno di tutto per spaccarsi tendini e metatarsi... peró qua c´é qualcuno che sostiene che in italia é pieno di allenatori fantastici e quindi tu non puoi allenare

[chippz]

Minkia, quando ho presentato la ragazzina alla società di paese, l'allenatrice ha iniziato la frase così:
"Noi facciamo tanti ostacoli, ostacolini, sono molto utili. Vieni da noi che facciamo sul serio".

Non so, a me viene da pensare a questo:

[lucaliffo]

gli allenatori vengono plagiati TUTTI cosí fin dai corsi.
teorie vittoriane INCONTESTABILI, che vengono dalla scuola russa... dei saltatori peró.
e poi a me dicono "fai ridere perché sul blog presenti l´allenamento di X che era un dopato"... invece i russi anni 70-80 erano puliti?
figli di puttana...