Allenamento del giorno [2018]

[disti]

Oggi 8km di Medio a 4'07"/km. Ottimo allenamento considerando che l'ho fatto su sterrato e dopo il giro in bici di ieri. Col caldo però è dura...

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[loris]

Oggi era il giorno del medio, le sensazioni prima di partire erano cattive, il riscaldamento è stato pessimo come i primi 2km del medio poi, come per magia, tutto è svanito e sono riuscito a completarlo bene con una media di 4'36" che con i 30° delle 17 non è male.
Per chiudere 5x 200m in salita

[lucaliffo]

ottimo loris, ma vacci piano co' sto caldo, non sfondiamoci ora per non andare in crisi poi.

[Lord_Phil]

È stata dura ma m'è servita per perdere 6 kg che, credo riacquisterò se continuo a mangiare come sto facendi in questo periodo

Io (come vedi dalla foto, pedalo, 15-20 ore a settimana ora) faccio "carb cycling" (carboidrati in forma "massiccia" solo la domenica, negli altri giorni solo se faccio sedute "straordinarie" o se mi sento particolarmente fiacco e comunque quasi solo a pranzo (allenandomi la sera)). Quando "infilo" 5 giorni consecutivi di LCHF perdo regolarmente 1 kg (e non è (solo) acqua (infatti introducendo i carbo per 2 gg non riprendo niente) perché anche la massa grassa si riduce). Poi, io applico questa cosa da più o meno un anno e quindi sono fortemente "fat-adapted" (ieri ho fatto 2 ore a 160 bpm medi (praticamente soglia) e non mangiavo carbo da domenica a pranzo). 3 mesi come hai fatto tu sono pochi per trarre conclusioni e spesso si pensa che sia una stronzata. Poi so come il tuo allenatore la pensa e non voglio insistere minimamente.

Se non mangiate carbo(pasta, riso, pane, cereali) cosa mangiate, verdura frutta e carne?

[Lord_Phil]

Non a caso, tagliato il traguardo, per recuperare l'affanno, l'atleta si sdraia o si mette nella classica posizione gambe tese, mani sopra le ginocchia e busto orizzontale. In ortostatismo la parte alta dei polmoni è meno irrorata di sangue della parte bassa.

Quindi dovremmo correre col busto in avanti, quasi orizzontale

[marekminutski]

@Lord_Phil: guarda qua http://realmealrevolution.com/real-food-lists

Prendo quasi tutto dalla lista "verde", da quella "arancio" solo nel post allenamento (ma pochissima roba). Quella "rossa" solamente nei giorni HCLF (domenica e (rari) extra in settimana).

[Paolo]

Esatto chippZ, ma sono allenamenti che facevano nel periodo che correva mio papà, perciò anni 70 e 80. Ma mio padre aveva già iniziato a modificare queste cose e a fare sedute simili a quelle per il running, ovviamente con le dovute proporzioni. Compresa gym.

Frequenza cardiaca più bassa nel ciclismo: io resto della mia, se non si è nelle condizioni di pedalare bene ritengo che sia difficile arrivare a frequenze alte. Poi c'è da dire che magari con la bici appena senti un pò di affanno magari alleggerisci qualche spinta e sfrutti l'inerzia.
Domanda: una posizione scorretta delle braccia (magari in presa bassa) che porti a chiudere troppo la gabbia toracica, può causare difficolta ad andare "su di giri" col cuore?

Prova a fare uno sprint al termine di una cronoscalata, o a pedalare in un tratto oltre il 20% di pendenza, in salita, e vedi come schizzano verso l'alto le frequenze cardiache...Io al termine delle cronoscalate, superavo, quasi sempre, i 200 bpm, idem nei tratti di salita ripidissimi...Sono d'accordo, invece, che le frequenze cardiache medie siano più basse in bici che nella corsa

[Paolo]

Oggi circuitone di esercizi.
-3x10 shoulder dislocation
-30x(1,5+1,5 kg) arm swing
-40 skip-A + 40 butt kick
-10x(10+10 kg) bench press
-10x(10+10 kg) row
-40 leg swing davanti + 40 leg swing dietro
-8x(10+10 kg) bicep curl
-8x(10+10 kg) lateral raise
-20 leg swing laterali
-8x(10+10 kg) overhead shoulder press
-8x(10+10 kg) shoulder shrug
-20 leg swing laterali
-2x30 side plank lift
-15 sit-up
-2x15 one leg glute bridge
-30" prone plank
-2x30" lateral plank
-30" supine plank
-20 leg swing a cerchio + 20 leg swing a cerchio
-10x(10+10 kg) romanian deadlift

In tutto 3 serie + una serie con metà ripetizioni, sempre senza sosta.
Stessi minuti dell'altra volta: 48'. Questa volta però ho aggiunto i quattro plank.
La FC massima raggiunta è stata 181, mentre l'altra volta 187. Entrambi i casi sempre con i bicep curl.
La FC media di tutto è stata "solo" 157, l'altra volta era ben 170!

Com'è possibile che la FC media sia stata ben 13 battiti in meno nonostante la temperatura odierna più elevata (30,5°C del pomeriggio contro i 28°C dell'altra volta di mattina), con gli stessi esercizi, pesi e ripetizioni (anzi, forse l'altra volta nei biceps ecc mi ero fermato a 6).
Il mio cuore è migliorato aerobbbbbicamente oppure anche qui si può parlare di abbbbitudine muscolare?

Secondo me sei migliorato muscolarmente, perciò ti stanchi meno a fare questi esercizi

[simone03031986]

@Paolo
Ovvio che se cerchi il "massimale" lo trovi anche in bici facendo quello di cui hai fatto l'esempio. Ci arrivo anche giocando a golf, se da una buca all'altra corro disperatamente.
Il ritmo di riferimento su cui mi concentrerei io è quello con uno sforzo importante ma da tenere per decine di minuti, tipo una roba vicina alla soglia

@chippz
Secondo me sono entrambe le 2 cose che hai scritto nell'ultima frase, praticamente è migliorato il rendimento

[Salvo]

...............e io che ero "trasmigrato" su questo forum perchè qui ci se ne stracatafotteva della frequenza cardiaca! .....evvabè

Oggi avevo il temuto 6 x 4' veloci / 2' jog

ecco la media delle singole frazioni veloci:
4.17 (con gli ultimi 500 con il 2% di +D)
4.10
4.11
4.11
4.11
4.13

Media complessiva @4.12 (come raccomandato dal capo )