800 MT ---ULTIMI 100 MT

[LINA]

X MIGLIORARE IL MIO PERSONALE DI QUEST'ANNO 2'19 --800 MT--
SI CORRE DOMENICA 11.09

RIPORTO I MIEI ULTIMI ALLENAMENTI ... SONO UN MASTER MM45(48 ANNI).. CHE NE PENSATE
ATTUALMENTE SONO SCARSO DI AEROBIA ....E CARENTE DI ALTRI LAVORI-- PURTROPPO IN VACANZA E CON IL CALDO E UNA FAMIGLIA ..TEMPO E VOGLIA ......?

Agosto 2016

1 lunedi. Riposo
2 fartlek 8x250/250 ritmi 3'16/-
3 7 km a 4'37+8x100 rev 1' a 15/16
4 Riposo
5 . 2x600 rev 5'+4x200rec 2' + forza
3x15 1/2 squat+3x30 molleggi
1'48/1'48/32/31/32/31
6 7 km a 4'50
7 5x30+5x60+5x80 rev 40"/2'/1'/1'poi 6' di rec+1x1500 a 5'03
8 riposo
9 7 km a 4’49+ 4x10 squat jumb+ molleggi
10 1x800 a 2’21 – primi 300 in leggera discesa +500 mt in leggera salita
11 riposo
12 4x250 rec. 4’ –37”7-37”5-37”7-38”1
13 8 km a fartlek media 4’14—4xx1000/1000 4’29-4’08-3’51-3’43
14 riposo
15 3x5x100 rec. 10”-20”-30”-40”-2’30 – media 15”6
16 6 km a 4’45
17 riposo
18- 150.200.300.400….400.300.200.150 rec. 1’.1’30.2’30…6’- 2’30.1’30.1’--- 24”0.32”0-48”0-1’05”2
1’05”6- 48”6-31”6 – 23”0+ 3x15 ½ squat+ 3x30 molleggi
19 30’ a 4’51
20 30’
21 4x500 +300 rec. 30”/1’/30”/1’/6’ 1’34-1’33-1’34-1’32—46”2
22 20 km di bicicletta
23 riposo
24 4x200 rec. 3’ a 29”5-30”0-29”2-29”6
25 30’ a 4’54
26 15 km di bicicletta FACILI
27 800 mt ritirato a 1’04/400
28 3 km di riscald. 4’50+3’43-3’30+rec. 5’- 1x1000 a 100/100 -3’32 rec. 2’+1x1000 3’20 rec. 5’+4x100 rec. 1’ – 15 -15- 14-14-
29 8 km a 4’50
30 riposo
31 riposo
01.09 .. 1x800 rec. 30’ + 1x400 2’19"8—58”2
02 riposo
03 3 km di riscaldamento (4’23-3’41-3’25) rec. 8’ + 1x2000 a 6’48 (3’24/3’24)+ 2x12 ½ squat SENZA CARICO+2x30 molleggi
COSA CONSIGLIATE X L'11.09---

[lucaliffo]

secondo me il 27 ti sei ritirato perchè il 24 i 200 l'hai tirati troppo.
1/9 hai fatto acido e ok.
3/9 hai fatto aerobico di qualità e ok (ma era meglio se aspettavi domani).
io farei solo un lavoretto FACILE mercoledì, con richiami di ritmo800 e velocità, tipo:
4x200 (32-33)r.2'/4' + 4x40 r.2' veloci ma submassimali

comunque con sedute come quelle del 18 e del 24 dovresti poter fare 2'11-2'12.
se non lo fai vuol dire che ti manca aerobia e/o resistenza lunga al ritmo gara. come allenare st'ultima cosa? con entrambi sti 2 sistemi:

1) partendo dal basso, allungare progressivamente il ritmo gara: 3x400 > 2x500 > 1x600
2) partendo dall'alto, accorciare e velocizzare avvicinandosi progressivamente al ritmo gara: 1x1500 a 3'20 > 1x1200 a 3'07 > 1x900 a 3.
6 sedute diverse altamente specifiche da spalmare in un paio di mesi.
il resto dei lavori? aerobia di qualità e velocità.

i ritmi gara di 200-300m servono all'inizio... ma poi sono insufficienti.

[LINA]

LUC... NON C'E TEMPO PER UNA SUCCESSIONE DEL GENERE.......
PERSONALMENTE AVEVO PROGRAMMATO UNA COSA DEL GENERE X LA PROSSIMA SETTIMANA
04 30/40’ rigenerante
05 riposo
06 300- 200-2x150 rec. 5’-5’-2’ COME RICHIAMO RITMI GARA
07 25’+ 6X60 REC. 2/3’’
08 30’
09 30’
10 riposo
11 gara 800 mt
QUASI SIMILE ALLA TUA PROGRAMMAZIONE

[lucaliffo]

LUC... NON C'E TEMPO PER UNA SUCCESSIONE DEL GENERE.......
PERSONALMENTE AVEVO PROGRAMMATO UNA COSA DEL GENERE X LA PROSSIMA SETTIMANA
04 30/40’ rigenerante
05 riposo
06 300- 200-2x150 rec. 5’-5’-2’ COME RICHIAMO RITMI GARA
07 25’+ 6X60 REC. 2/3’’
08 30’
09 30’
10 riposo
11 gara 800 mt
QUASI SIMILE ALLA TUA PROGRAMMAZIONE

lo so che non c'è tempo, era un discorso generale.
anche la tua sequenza va bene. però non devi tirare! ma coi recuperi di 5' già significa che vuoi tirare... ma che tiri a fare a 4gg dalla gara?

[LINA]

MI ATTENGO A RITMI GARA:

[gianmarcocordella]

Io fatto ieri la gara ma son scoppiato
Passato 58"1 chiuso 2'06
Gara compromessa anche un po dal caldo

[LINA]

Peccato..x la tua prestazione
Quanto volevi fare....
Gli ultimi allenamenti?

[gianmarcocordella]

2.01 almeno ma ero cobsapevole di non essere al 100% causa anche questioni extrallenamento
Feci 5x200 in 27 circa con 3 di recupero e poi dopo 10 un 500 in 1.13
In gara son passato proprio 1.13 1.14 e poi son morto
36 quasi l.ultimo 200

[LINA]

SOLITO PROBLEMA ...LA TENUTA...

[LINA]

Allenamento oggi
Riscaldamento con dolori ai tendini di Achille + esercizi eccentrici +4x200+4x60 rec 2'/5'/2'...32"2/31"5/31"3/31"9...8"2/8"2/8"1/8"1