Allenamento del giorno

[Lord_Phil]

Vero!

[Lord_Phil]

Consiglio questo canale che ho trovato a caso, da' buoni consigli e fa ricerche su come si allenano gli elite
In questo video da consigli su come creare un piano di allenamenti
https://www.youtube.com/watch?v=ai4JNOwL3DM

[loris]

Si penso anche io che potrei abbassarli entrambi... Spero che in primavera qualcosa riparta...
Oggi fartlek 4+3+2+1+2+3+4 con recupero della stessa durata del tratto di corsa.
Alla fine quasi 13km a 4'55.

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[edorm]

Ho completato un po' di giornate che mi hanno cucinando per bene.
Martedì 15km collinari a 4'00"/km e 3 km in progressione in piano 3'20/3'12/3'02

Mercoledì seduta in palestra. Stiamo iniziando a salire coi pesi. Abbiamo fatto un lavoro piramidale di squat (con la trap bar) ed a seguire 5 circuiti da 5' minuti a corpo libero / sovraccarico leggero con 1' di recupero. La sera 15 km facili.

Giovedì seduta di salite brevi 2x10x60m con un 2000 finale dopo 5 minuti, con l'idea di tenere velocità da crociera fino al 1700 e poi cambio ritmo secco. Passaggio al 1000 2'55", 16"2 dal 1700 al 1800 e 29"0 ultimo 200. La sera 10 km facili.

Si vede che stiamo mettendo su forza per i cross?

[edorm]

Stamattina lavoro che mi è piaciuto molto.

8x1200 variati con 2' di recupero.
Tema era 400/400/400 con primo e terzo 400 a 3'05/km e 400 centrale a 2'50.

1) 75"4/67"3/73"9 — 3'36"6
2) 74"1/68"5/73"3 — 3'35"9
3) 74"2/67"2/73"1 — 3'34"5
4) 73"6/68"3/73"8 — 3'35"7
5) 74"9/67"1/73"3 — 3'35"3
6) 75"0/67"3/72"9 — 3'35"2
7) 74"4/68"4/73"2 — 3'36"0
8) 73"0/66"6/72"3 — 3'31"9

[Ericradis]

Stamattina lavoro che mi è piaciuto molto.

8x1200 variati con 2' di recupero.
Tema era 400/400/400 con primo e terzo 400 a 3'05/km e 400 centrale a 2'50.

1) 75"4/67"3/73"9 — 3'36"6
2) 74"1/68"5/73"3 — 3'35"9
3) 74"2/67"2/73"1 — 3'34"5
4) 73"6/68"3/73"8 — 3'35"7
5) 74"9/67"1/73"3 — 3'35"3
6) 75"0/67"3/72"9 — 3'35"2
7) 74"4/68"4/73"2 — 3'36"0
8) 73"0/66"6/72"3 — 3'31"9

Deve essere bello fare questo allenamento, ma mi sfugge il senso. Me lo spieghi?

[edorm]

@Ericradis provo a darti la mia interpretazione da atleta. Magari qualche allenatore del forum dirà la sua opinione.
Immaginiamo 8x1000 rec 2' a da fare in 3'36". Si ottiene un volume di quasi 10km ad un ritmo del 105% della soglia anaerobica (che al momento stimo essere tra 3'10/3'12) che mi da un certo accumulo di acido lattico nel corpo.
Introducendo le variazioni, il tempo finale è lo stesso ma l'accumulo di acido è maggiore perché il cambio di ritmo ed il giro in 67"/68" determinano all'800 una concentrazione di acido maggiore di quella che avresti passando in 2'24" a ritmo costante. Ti ritrovi quindi a fare l'ultimo 400 ad un ritmo al quale comunque NON smaltisci l'acido lattico (essendo più veloce della soglia anaerobica) e partendo da un accumulo di lattato nel corpo maggiore.
Long story short:
8x1200 in 3'36" rec 2': allenamento con finalità di costruzione aerobica qualificata
8x1200 variati in 3'36" rec 2': allenamento sempre molto aerobico, che introduce anche una componente di lavoro lattacida maggiore del lavoro precedente. Probabilmente utile in ottica gare su 10km / 5km e propedeutico a lavori più tirati in ottica 3000.

[Ericradis]

@Ericradis provo a darti la mia interpretazione da atleta. Magari qualche allenatore del forum dirà la sua opinione.
Immaginiamo 8x1000 rec 2' a da fare in 3'36". Si ottiene un volume di quasi 10km ad un ritmo del 105% della soglia anaerobica (che al momento stimo essere tra 3'10/3'12) che mi da un certo accumulo di acido lattico nel corpo.
Introducendo le variazioni, il tempo finale è lo stesso ma l'accumulo di acido è maggiore perché il cambio di ritmo ed il giro in 67"/68" determinano all'800 una concentrazione di acido maggiore di quella che avresti passando in 2'24" a ritmo costante. Ti ritrovi quindi a fare l'ultimo 400 ad un ritmo al quale comunque NON smaltisci l'acido lattico (essendo più veloce della soglia anaerobica) e partendo da un accumulo di lattato nel corpo maggiore.
Long story short:
8x1200 in 3'36" rec 2': allenamento con finalità di costruzione aerobica qualificata
8x1200 variati in 3'36" rec 2': allenamento sempre molto aerobico, che introduce anche una componente di lavoro lattacida maggiore del lavoro precedente. Probabilmente utile in ottica gare su 10km / 5km e propedeutico a lavori più tirati in ottica 3000.

Grazie della spiegazione, l’abituare il corpo a usare anche l’acido lattico come substrato energetico facendo un lavoro con volume e anche intensità in definitiva.

[edorm]

@Ericradis Più che abituare il corpo ad usare l'acido lattico come substrato energetico è un abituare il corpo e mantenere lo sforzo nonostante una concentrazione di acido lattico in aumento (quindi intervenire sulla tolleranza lattacida).
In sforzi della durata così breve (3/4 minuti) i meccanismi energetici preponderanti sono l'aerobico e l'anaerobico lattacido (qualcuno mi corregga se sbaglio).
L'acido lattico come substrato energetico viene utilizzato in gare come la maratona e la mezza maratona.
Credo che già in una 10km il contributo energetico dell'acido lattico sia trascurabile.

[Ericradis]

@Ericradis Più che abituare il corpo ad usare l'acido lattico come substrato energetico è un abituare il corpo e mantenere lo sforzo nonostante una concentrazione di acido lattico in aumento (quindi intervenire sulla tolleranza lattacida).
In sforzi della durata così breve (3/4 minuti) i meccanismi energetici preponderanti sono l'aerobico e l'anaerobico lattacido (qualcuno mi corregga se sbaglio).
L'acido lattico come substrato energetico viene utilizzato in gare come la maratona e la mezza maratona.
Credo che già in una 10km il contributo energetico dell'acido lattico sia trascurabile.

Si, hai ragione, abitui i muscoli a condizioni di ph acido e stimoli la crescita mitocondriale e allo smaltimento dell’acido lattico ma considerando la durata complessiva dell’allenamento non escludo che possa servire anche a un utilizzo a fini energetici.