Allenamento del giorno [2018]

[chippz]

Oggi non avevo la testa per allenarmi eppure, nonostante sia da due mesi e mezzo che faccio questo allenamento, oggi ho imparato una cosa molto interessante.
Ora non so se sono un babbo io che potevo farlo subito o è il risultato di tutti questi allenamenti, ma ho imparato a "spingere" con le braccia. Cercavo di imprimere più potenza possibile facendo muovere velocemente le braccia (che a sua volta davano una spinta più veloce alle gambe). Parlo però utilizzando manubri scarichi (2 kg).

Comunque il risultato è stato quello di poter raggiungere (e forse superare, ma non ho usato il cardio) le 190 bpm utilizzando manubri da 2 kg (quando di solito ci riuscivo solo con manubri da 6 o più kg).
Quindi, usando la terminologia di ChippZ, oggi non ho applicato l'effetto di "transfert", ma semplicemente tutti i muscoli dovevano spremersi al massimo. Beh, sotto il piano della forza generata, genero molta più forza con 6 kg medio-lenti piuttosto che con 2 kg veloci, ma sotto il piano dell'impegno cardiaco il risultato è identico (anzi, forse di più con carichi leggeri perché faccio molte più ripetizioni).

Ricapitolando:
-5 serie da 100 front/rear leg swing (con 3 fasce da 15 kg) + 100 skip-A (3 fasce da 15 + 2 manubri da 2 kg), rec 30" + 100 lateral leg swing (3 fasce da 15 kg) + 100 butt kick (3 fasce da 15 + 2 manubri da 2 kg), rec 1'.
-1 serie da 60 front/rear leg swing (3 fasce da 15 kg) + 20 skip-A (3 fasce da 15 + 2 manubri da 10 kg), rec 30" + 60 lateral leg swing (3 fasce da 15 kg) + 20 butt kick (3 fasce da 15 + 2 manubri da 10 kg).

[simone03031986]

Secondo me non è che hai imparato oggi bensì probabilmente hai raggiunto un livello di forza specifica per quell'esercizio che tipermette di farlo bene. Ti dico questo perchè la tua "sensazione" assomiglia un pò alla mia che sto percependo ora pedalando in bdc. Arrivi ad un certo punto che senti che la spinta è buona...
Lo testimonia anche il fatto che riesci a far salire la FC abbastanza agilmente, cosa che non sarebbe possibile se non ci fosse una buona forza specifica
IMHO

[lore75]

Ok grazie, se posso permettermi ho visto che fai molti esercizi, potrei chiederti cosa mi consiglieresti per il core stability? al momento posso fare esercizi a corpo libero o con ausilio di fitball? Ieri mi hai consigliato ripetute, come dovrei impostarle? verrebbero fatte in leggera salita quindi preferirei a tempo, non sono molto pratico sulla materia, che consigli mi daresti?

Hai a disposizione palestra e/o pesi o vuoi fare corpo libero?
nel primo caso, in palestra, parla con un istruttore che potrebbe valutare come sei messo e dove intervenire (specifica che corri e quindi non hai intenzione di mettere su massa ma solo migliorare forza-tonicita')
In caso contrario....youtube ha un centinaio di "core routine for runners". Ma sarebbe bene farti vedere le prime volte perche' rischi di sbagliare l'esecuzione

[chippz]

Oggi sono andato al parco pensando di fare un bel circuitone, con tutti gli esercizi, da 1h:20'...... vabbeh, dai, dopo 20 minuti è passata una mia amica, ho guardato l'orologio e ho detto:"dai, per oggi può bastare" .
Poi comunque ho ripreso l'allenamento e ho fatto altri 20 minuti di solo core a circuito.

[Ervin]

Dopo i 60 km in MTB di ferragosto e i 13 di km CL di ieri, oggi fartlek, 1/1 + 2/2 + 3/3 da ripetere 4 volte, poco più di 11 km con media finale 4'03, a seguire 6 x 100 in salita.

[abcdef]

Se domani volessi provare a fare delle ripetute diciamo da 800m. Che ritmo dovrei tenere all incirca? e il recupero? Chiedo scusa ma sono le prime

[lucaliffo]

seduta lunga e dura, 1h30 lorda.

30' risc con anche 4x100 salita e drills camminati
38' fartlek
4x20 pressa
10' def

il fart 2'/1' sullo stesso percorso di 7.2km del gran medio della settimana scorsa che feci in 38'00... volevo vedere se facendolo a fartlek c'avrei messo lo stesso tempo: 38'05.
oggi condizioni non perfette, più caldo e umidità 100%, cielo biancastro e nebbiolina.

[chippz]

Se domani volessi provare a fare delle ripetute diciamo da 800m. Che ritmo dovrei tenere all incirca? e il recupero? Chiedo scusa ma sono le prime

Non hai mai provato a fare le ripetute, giusto?
Io partirei facendole più forti del ritmo 10 km, anche a ritmo 5000m (o più veloce più se riesci, ma non devi morire e cercare di farle tutte circa allo stesso ritmo). Ne farei 4 o 5, con recuperi da fermo da 2'. Io partirei con i recuperi da fermo proprio perché non le hai mai fatte e hai sempre fatto i medi (quindi allenamenti di lunga durata a ritmo costante).

Comunque, è solo un mio parere personale.

[abcdef]

Ripetute rimandate a domani, le 4 ore di camminata in montagna si fanno sentire più del previsto

[lucaliffo]

40' di circuito al parco. prevalentemente corpo libero sopra-core.