Oggi corro

[lucaliffo]

dopo sta seduta domani potrei riallenare gli stessi muscoli con efficienza.
se faccio un PB invece quel muscolo ne risente per vari giorni, anche piú di una settimana.

[lucaliffo]

situazione difficile. la tosse non ha mai smesso (lunedí saranno 6 settimane), il 31 ho ricominciato a secernere muco verde, l´altroieri terza volta in ospedale, altro ciclo di antibiotico (dice sterminatore di tendini). ieri in aggiunta gran raffreddore.
stamattina un pó meglio ed esco per il fartlek, polmoni a pezzi giá nel risc, ok il fartlek lo abbrevio e vado piano. ma dopo 20m della prima prova inizia a tirare l´adduttore sx e mi fermo. allora mi faccio cav e caccia al mango. poi sotto casa circuito core raddoppiato.

[lucaliffo]

da ieri salute in bel miglioramento.
anche oggi seduta leggera ma pesante enfasi quads.
- 3x glutei a terra a corpo libero
- 5x10-20 ext peso leggero>medio e tecniche strane, fatica
- 5x15 press orizzontale peso leggero lentissime, fatica
- 3x addominali
- 3x15 stiff peso medio
- 3x superbulgaro solita kb 16k fatica
- 2x lombari

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì:mattina 1h di nuoto aerobico, pome 12Km di lento in 1h05’
Mercoledì: 12Km di lento in 1h06’
Giovedì:mattina 1h di nuoto aerobico, pome 10Km di lento in 54’
Venerdì: 1h di nuoto aerobico
Sabato: 12Km con dentro 6x1000
Domenica: 10Km di lento in 56’

Dopo 20 giorni di soli lenti rimetto un lavoretto a settimana. 6x1000 a 4’08” rec 2’ jog lento a 6’10”.
5 uscite e 56Km sono comunque soddisfatto.

[lucaliffo]

il fastidio all´adduttore ieri era sparito ma oggi nel riprovare a correre é tornato, allora 28´cav e 4 manghi.
poi in palestra stesso andazzo ma non faticosa come ieri:
- 4x20 panca manubri peso medio, prime 10 a croce e ultime a spinta parziali in fase allungata
- 3x15 pulldown peso medio
- 4x15 panca inclinata macchina, peso medio. 1a serie tutta lenta, 2a eccentrica lenta, 3a normale, 4a con ultime rip parziali in fase allungata
- 5x15 remata macchina monolaterale, peso medio, rec basso a crescere da 40 a 70"
- 3x10 tricipiti puleggia
- 3x10 deltoidi leggeri
- 3x15 dips macchina pesante a scendere in drop set rec basso 40"

[lucaliffo]

sorprendentemente dovrei riuscire a completare 2 settimane di sto blocco "leggero" prima che mi esplodano i coglioni
enfasi glutei:
- 4x cavigliere
- 6x20/15 abdutora peso basso>medio
- 6x20/15/20 pelvica peso basso>medio>basso
- 4x8 stacchi macchina peso medio 73k
- 3x addominali
- 3x lombari

peso corporeo in salita

[lucaliffo]

1h "cardio"... riprovai a correre ma dopo 8´ tornó il fastidio all´adduttore. allora cav incluse 8 salite a media intensitá con fiatone, 130 bpm in cima e 100 alla base della salita. facendo le salite adduttore tranquillo.
poi 18´ core sotto casa.

[lucaliffo]

enfasi ischio:
- 6x15/20 flex seduto, peso leggero>medio
- 5x15/20 stiff, peso leggero>altino
- inframezzate da 4x affondi-step kb 14k, fiatone qui
- 3x addominali
- 4x15 flex sdraiato, leggero
- 3x lombari

[lucaliffo]

oggi brutto tempo, brutta forma e brutto umore pure.
seduta nel complesso sentita faticosa e non divertente.
5x18/12 panca inclinata peso leggero>altino
3x15 trazioni macchina
5x15 panca manubri 16+16k (pb é 20k)
3x16/12 remata monolaterale manubrio peso medio>alto
3x15 remata larga macchina peso leggero
5x15 croci macchina leggere ma con picco di contrazione

la tosse pare debellata ma ancora spurgo qualcosa dal petto e dal naso.

[lucaliffo]

all´alba pioggia quindi niente parco.
alle 10 salgo in palestra:
- bici: 3km piano a 3´13, 3km medio a 2´30 (marcia 6, 100bpm, sudata), 1km piano
- ellittica 5´ medio a 110 bpm
- poi robetta per obliqui, avambracci, bicipiti, deltoidi