Oggi corro

[lucaliffo]

di nuovo pioggia e salgo tardi in palestra, enfasi quads.
l´intenzione era di iniziare oggi una settimana di progressivo riavvicinamento ai carichi alti ma... non ho resistito alla tentazione
- 6x press 45° fino a decupla 150k PB, i pesi sembravano polistirolo! precedente 140
- 3x flex nordica solo eccentrica, per recuperare i quads
- 3x superbulgaro solita kb 16k, ora lo faccio in equilibrio, molto bene
- 3x addominali per recuperare ancora nella speranza di un gran finale
- gran finale 6x ext iniziando da ottupla 68k (PB eguagliato) e le altre serie in drop set togliendo 4k e aumentando 1rip ognuna, rec solo 40"
- 3x lombari

gran seduta, a gambe sto risalendo la classifica, non sono piú in zona retrocessione come ad agosto.
le due settimane a carichi leggeri mi hanno fatto bene. cvd.

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: 10Km di lento in 56’
Martedì:10Km di lento in 56’
Mercoledì: 1h di nuoto aerobico
Giovedì:10Km di lento in 56’
Venerdì: 1h di nuoto aerobico
Sabato: 12Km con dentro 6x1000
Domenica: 10Km di lento in 56’

Lavoretto venuto molto simile alla settimana scorsa, 6x1000 a 4’07 rec 2’00” a 6’08”
Settimana ottima con 7/7 e 52km.
La prossima sarà più leggera causa trasferta di lavoro, sabato spero di riuscire a fare un medio di 12km.

[lucaliffo]

oggi seduta sopra ubbidiente ("progressivo riavvicinamento ai carichi alti").
- 4x12/15 croci manubri peso medio
- 4x15/10 panca bilanciere peso medio>altino
- 4x10/15 pulldown
- 4x8>11 panca declinata macchina, peso alto>medio in dropsettone
- 4x10>13 remata bassa monolaterale macchina, peso falso-PB (63k) > medio in dropsettone
- 4x10/15 tricipiti

pb perché finora avevo lavorato max con 59, falso perché c´é un margine enorme. non tiro mai nulla di dorsali un pó perché giá sto messo bene e un pó per non far incazzare i gomiti che giá mi dettero fastidi

[lucaliffo]

finalmente 1h cl, 130 bpm.
poi 12´ core sotto casa.

[lucaliffo]

oggi ho riunito le sedute glutei e ischio perché domani voglio tornare dalle fisioterapiste... oh, 2 mesi senza!!! gli porteró il certificato medico

- 5x20>10 pelvica peso basso>alto, ultima serie cluster 4x5 a soli 5k dal pb con 15" recupero
- 4x15 stiff a peso altino inframezzate da
- 3x affondi-step
- 4x15>10 flex sdraiato peso medio>altino
- 4x20>10 abdutora peso medio
- 2x addominali
- 2x lombari

ci sono dei coglioni che occupano panche e attrezzi per appoggiarci cellulare e "bottiglia da palestra"...a una tizia glieli ho buttati per terra fingendo di averlo fatto involontariamente, oops

[lucaliffo]

buona seduta percepita pure facile.
- 3x15>10 trazioni macchina peso medio>alto
- 5x panca macchina fino a ottupla 59k pb eguagliato
- 3x15>10 remata classica bilanciere 40-50k
- 5x panca inclinata manubri, ultime 3 ottuple 18+18k pb eguagliato
- 3x15/10 croci inverse macchina peso medio
- 5x15>10 croci macchina peso medio>altino

[lucaliffo]

alba freschetta 24° 86%, riprendo la corsa intensina.
20´risc + 10´medio + 5x1/1 + 13´def.
marginone, senza cronometrare. appena 150bpm alla fine dell´ultimo minuto veloce.
per 2 mesi sará impossibile cronometrare sul pratone perché si sono inventati un festival con palco, stands e transenne.

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì:10Km di lento in 56’
Mercoledì: 10Km di lento in 57’
Giovedì:10Km di lento in 56’
Venerdì: 1h di nuoto aerobico
Sabato: 14Km con dentro 10Km di medio
Domenica: 10Km di lento in 57’

Ieri medio di 10km fatto a 4’27”, dovevano essere 12km ma ho fatto più fatica del previsto per tenere questo ritmo e ho preferito accorciare, potrebbe avere influito il passaggio da 4 a 5 allenamenti delle ultime tre settimane? Chi lo sà… vediamo come va il prossimo sabato..

[lucaliffo]

enfasi quads.
- 6x ext, alla 4a decupla 72k PB doveroso, alla 5a cluster 3x5 sempre con 72 e rec 20", alla 6a dimezzo il carico eccentrica a una gamba
- 6x10 press orizzontale fino a peso alto 90k, ultima serie tripla drop set rec 20"
- riposo con 3x addominali e 3x lombari
- 3x flex nordica, concentrica aiutata con le braccia
- 3x superbulgaro solita kb 16k

finalmente un superculo... la figlia della meloni. giá la madre é bbona, la figlia é... non mi vengono aggettivi adatti

[lucaliffo]

ieri a una festa sono riuscito a limitare le birre a 2 ma ho esagerato col churrasco. e allora oggi se spigne!

- 5x panca inclinata macchina fino a sestupla 69k PB (+5k). l´uscita della prima rip a 69 me la sono fatta aiutare.
- 3x8 tricipiti mischiati con 3x10 pulldown, peso medio
- 5x12 croci panca inclinata peso medio 14+14k
- 5x remata bassa monolaterale macchina fino a decupla 73k, stavolta é PB vero (+10k)
- 3x dips macchina peso alto ma mi sembrava basso, infatti ho fatto 20/15/10 rip a rec basso