Oggi corro

[lucaliffo]

- 5x panca manubri, ultime 3 decuple a 20+20k che é il peso del pb
- 3x15 trazioni macchina peso medio
- 5x panca inclinata bilanciere, ultime 3 sestuple a 50k che é il peso del pb
- inframezzate da 3x10 remata mono manubrio 24k
- 5x croci macchina peso medio>altino con tecniche speciali
- inframezzate da 3x10 croci inverse macchina peso medio

[lucaliffo]

ma porc... ieri improvvisamente ha ricominciato a dar fastidio la zona sperone calcaneare dx. cosí oggi niente corsa intensa, 1h mista con 15´ corsetta, 10´alla macchina sci di fondo e il resto cav. poi solito core.

[lucaliffo]

enfasi quads e altro episodio della serie INPOL (INvolontariamente POListirolo )
- 7x 15>10 press orizzontale prog fino a 108k PB (+9), facilissimo!
- 4x10 addominali macchina drop rec 30"
- 5x8 ext peso alto>medio, drop rec 30"
- 3x10 nordica
- 3x10 superbulgaro solita kb 16k

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì:10Km di lento in 57’
Mercoledì: 10Km di lento in 57’
Giovedì:1h di nuoto aerobico
Venerdì:10Km di lento in 57’
Sabato: Riposo
Domenica: Gara trail di 15Km 800D+

Settimana chiusa con garetta trail, ne faccio 2-3 all'anno senza velleità di tempo, oggi però ho male alla schiena, alle chiappe e pure alle braccia

[lucaliffo]

eppur si muove anche il pettorale?
seduta nel complesso sentita facile, con un PB voluto e doveroso in quanto obsoleto.
- 4x14/10 croci panca inclinata a 14+14 e 16+16k (pb obsoleto eguagliato)
- 4x14/10 pulldown a pesi medi
- 4x panca declinata macchina fino a ottupla 64k PB (+5)
- 4x10 panca macchina leggera rec breve 50"
- 4x10 remata unilaterale macchina peso medio rec infimo 20"
- 4x12>8 tricipiti puleggia peso medio>alto

l´ottupla del PB mi sono fatto aiutare a uscire con la prima rip (é normale, per non sfondarti la spalla), poi le seguenti rip sono venute facili ma l´ultima parziale... fu vero cedimento? secondo i maestri NO perché é comprovato che:
- se hai a fianco un allenatore o un compagno altre 1-2 rip le fai
- se costui ti strilla nelle orecchie bestemmie o minacce altre 3 rip le fai
- se invece ti passa davanti un superculo il cedimento avviene 10k prima

[lucaliffo]

1h di cav + core sotto casa.
implementate le mie misure casarecce infallibili per curare la fascite.

[lucaliffo]

seduta moderata, mista glutei/ischio.
- 4x10 flex seduto, medio>alto, lente le prime serie
- 4x8 flex sdraiato, pb>medio in drop set rec 40"
- 4x10 abdutora, medio, eccentrica lenta
- 4x addominali in drop set rec 30"
- 4x10 affondi-step kb 12k (sempre duro questo)
- 4x13>10 pelvica, medio, eccentrica lenta le prime serie

[lucaliffo]

seduta sopra di media intensitá.
5x panca inclinata manubri, 3x trazioni macchina, 4x panca bilanciere alternate con 3x remata unilaterale manubrio, 5x croci macchina alternate con 4x croci inverse macchina.
unico miglioramento 3 serie decuple nel primo esercizio a 20+20k che é il peso del pb (prec. 1x10).

in questo esercizio sollevo lo stesso peso dell´esercizio piano, motivi:
- non inclino molto, 20°, per non azionare il maledetto deltoide suprematista
- siccome la cosa difficile é il passare da seduto coi manubri sulle ginocchia alla posizione di lavoro, mi devo abbassare di soli 70° invece che 90°, é piú comodo

[lucaliffo]

cardio intenso: 50´cav con 9x1´ salite intense. poi core sotto casa.
10 manghi.
la fascite sembra giá debellata ma non mi fido.

[lucaliffo]

oggi sequenza di esercizi ottimale, di domenica ci riesco che la palestra é vuota. enfasi quads:
- 3x15>10 ext da leggero a medio per digerire le salite di ieri, la forma pare no schifo
- 5x press 45°, alla 4a serie decupla 160k PB, la 5a scendo a 120 e faccio 15rip
- inframezzate con 4x10 stiff leggero
- 4x10 superbulgaro kb 16k, duretto come sempre
- 4x addominali
altre 3x10 ext peso alto>medio rec appena 40", duro

boh, avanzo di 10k ogni 3 settimane, fra un anno faccio 300k? co ste gambette stuzzicadenti?