Oggi corro

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chippz,
oggi c´era di nuovo quella pischella, 260k poi é andata a fare mezzo squat con 50k.
l´istruttore ha saputo dirmi solo che "si allena da molto tempo".

- 4x14 croci alla panca molto inclinata con 14+14k
- 4x15>12 pulldown
- 4x14/10 panca bilanciere con 40/50k, bene qui, sorprendentemente perché il pulldown sfonna i tricipiti
- 4x15 remata mono macchina rec 15", fiatone
- 4x12>15 panca declinata macchina, peso altino>medino
- 4x15>12 tricipiti puleggia

[chippz]

Chissà come fa, vedendo l'esperienza con la mia ex atleta magari la leg press permette facilmente di alzare carichi abnormi un po per tutti, mentre poi altri esercizi come squat devi avere una tecnica se no non vai.
Oltre alla mia ex atleta (che a 12 anni spingeva più di me nella leg press ma aveva paura a fare squat con 30 kg), la scorsa estate anche con un mio amico che era venuto in palestra per fare una prova: zero allenamento, forse mai entrato in palestra in vita sua, 120 kg di leg press ma poi già 40 kg di mezzo squat erano troppi..

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1h di corsetta, qualche tratto cav in salita/discesa ripida.

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misto ischio-glutei, piú serie del solito perché non so fare le addizioni

- 5x14 pelvica peso basso > medione e tecniche speciali
- 4x8 nordica, inizio a fare la concentrica senza aiuto mani, ampiezza poca per ora
- 5x14 flex seduto peso basso > medione e tecniche speciali, duro
- inframezzate da 4x10 nordica inversa
- 5x14 abdutora peso basso > medione e tecniche speciali
- 4x addominali macchina

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é iniziata l´atrocitá climatica, nottataccia... speriamo che la stagione delle piogge sia puntuale (20 marzo).
peso in aumento, per la 3a volta ho toccato i 67.
ieri riposo, oggi forma inizialmente nu schifu.
- 4x14/10 panca inclinata manubri peso medio/alto, sto messo male
- 4x10 trazioni macchina mono presa supina
- 4x20>8 panca macchina peso leggero>medione
- 4x15 croci inverse macchina peso leggero rip lentissime, duro
- 4x10 croci macchina peso medio rip lente e picco di contrazione, duro, sto messo bene
- 4x8 pulldown peso alto, sto messo benissimo

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appena spiovuto, 25° ur 98%...
risc + 10´medio a 5´08 con margine (si ricomincia a ragionare ) + 5x1/1 + core sotto casa

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buona forma, seduta divertente con novitá sempre in stile "volume", enfasi quads:
- 5x press 45° spiego sotto
- 4x15 panca romana con pizza 10k inframezzata da
- 4x10 superbulgaro solita kb 16k
- 6x14 ext drop peso medio>basso rec solo 45", solo qui ho faticato
- 4x addominali

il press 45:
1a serie risc 20 rip 80k, polistirolo
2a serie 15 rip 100k, polistirolo
3a serie 25 rip 120k metodo 3/7 (5 microserie 3/4/5/6/7 rip 15" pausa), polistirolo
4a serie 25 rip 130k sempre 3/7, polistirolo
5a serie 20 rip 100k, polistirolo

il metodo prevede il raddoppio delle rip che normalmente si farebbero in una serie al 70% di 1RM... evidentemente avrei dovuto usare almeno 140 (quindi valgo 200k 1RM?) ma inizialmente mi sembrava audace visto il PB di 160k (10 rip).
dice che nelle ultime 2 microserie si dovrebbe faticare di brutto ma secondo me non avrei faticato di brutto manco a 140k.
o forse per le mie caratteristiche dovrei accorciare la pausa.

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4x20>12 croci manubri da 12+12 a 18+18 che é PB (doveroso e facile)
4x12 remata macchina mono, peso medione senza recupero
3x dips macchina
4x pulldown
5x panca inclinata macchina, rip 20>15>10>15>20 peso 39>49>59>49>39, durissima l´ultima serie, ultime 5 rip parziali
3x tricipiti leggeri, ero stanchino

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enfasi glutei:
- 3x cavigliera 10k
- 6x 20/15/10/10/15/20 pelvica con 43/63/83/83/63/43k. il pb (88) é obsoleto ma voglio andarci piano perché 103 é la capienza massima di sto schifo di macchina, poi che faccio, cambio palestra?
- 3x8 nordica
- 3x10 gluteo medio a terra corpo libero
- 4x addominali
- 6x abdutora drop peso alto>medio rec 45"

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sbagliai a scrivere: la capienza massima é 123.
se aumento 5k al mese ci arrivo in 7 mesi... situazione drammatica.