Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

[gaeshipag]

Buon pomeriggio a tutti.
Apro questo tread per avere consigli su come allenarmi per una ipotetica 10km, non sapendo quando sarà possibile farne una.
Non sto chiedendo tabelle e quant'altro, anche perchè per quelle ci sono gli allenatori e voglio prima cimentarmi in qualche gara per poi decidere se è il caso di affidarmi a qualcuno(so che in questo forum ne gira uno in gamba ).
Vorrei solo condividere gli allenamenti che di solito faccio per evitare almeno gli errori più grossolani. Corro regolarmente da Giugno 2020(con uno stop nel mese Dicembre) e faccio 4 uscite a settimana per un totale di 55-60 km con questo schema:

Lun: Riposo (circuito corpo libero 45')
Mar: Lento
Mer: Lavoro(ripetute-fartlek)
Gio:Riposo
Ven:Lento + circuito corpo libero 45'
Sab:Riposo
Dom:Lungo 18-20 km
***************************************
Lun: Riposo (circuito corpo libero 45')
Mar: Lento
Mer: Lavoro(ripetute-fartlek)
Gio:Riposo
Ven:Lento + circuito corpo libero 45'
Sab:Riposo
Dom:Medio 12-14 km

Cosa ne pensate? la prima settimana faccio 1 lavoro e il lungo(che per me è un mezzo lavoro), la seconda 2 lavori(domenica medio, ma anche CV o progressivo), il resto corsa lenta a 5.20-30, a occhio dovrei avere una vr intorno ai 4.05-4.10, lo so che a occhio non è il massimo ma non ho una gara di riferimento purtroppo.
Vi ringrazio in anticipo

Gianluca

[disti]

Come impostazione mi sembra ottima. In futuro sostituirei un riposo con un lento e ogni 2 settimane sprint in salita dopo un lento o il medio(ma mi sembra che già li fai).

[gaeshipag]

Sì grazie @disti ho dimenticato di aggiungerli, gli allunghi in salita(8x100) li faccio il venerdì della settimana quando è previsto il lungo, quindi ogni 2 settimane. Per la quinta uscita aspetterei un po', perchè è da un mese che ne faccio 4 e non vorrei esagerare con il carico (ho quasi 43 anni di cui 25 di judo agonistico )

[chippz]

Anche per me piace come è strutturata la settimana.
Eventualmente con molta gradualità si può aumentare qualche km del lungo, ma non è l'obiettivo principale adesso.

Sarebbe anche curioso sapere che lavori fai, magari anche da quelli si può avere un'idea più precisa del tuo ritmo.

[Ericradis]

Come parte di allenamento non specifico mi sembra che vada benissimo. Quando avrai la data di una gara potrai apportare delle modifiche per finalizzare l’allenamento.

[gaeshipag]

@chippz Allora, ultimamente ho fatto un fartlek 7x4' forti 3' corsa lenta venuti a 4 netti i forti e 5.20 i lenti, poi un fartlek 12x 1'forte 1' corsa lenta venuti a 3.44 e 5.14, infine domenica ho fatto 12 km di medio a 4.25 abbastanza in controllo. Non so se bastano questi dati, prossimamente vorrei provare un 4x2000 recupero 3' jog impostando le prime due a 4.10 poi se ne ho aumentare.
@Ericradis grazie, sono molto metodico e costante e vorrei allenarmi bene, magari quando avrò una data per la gara aggiungerò un'uscita per aumentare un po' il fondo.

[salvassa]

sotto gara piuttosto punterei a inserire allenamenti specifici a ritmo gara (che però già in parte fai) piuttosto che aggiungere un'uscita (che fa sempre o quasi bene, ma che potrebbe richiedere un po' di tempo per essere "digerita")

Da quello che vedo puoi già puntare a un 41 basso probabilmente

[gaeshipag]

@salvassa Perfetto grazie. Direi che la mia stima di 4.05-4.10 sia verosimile, poi in gara ci sono tante variabili immagino, ma almeno ho un punto di riferimento realistico.
Per il numero di uscite al momento resto sulle 4 ma cerco di massimizzarle, mi spiego: il medio da 12km lo porto gradualmente a 14-15km; il lungo sui 22-24 km, i lavori da 6x1000 a 8x1000 ecc... anche se preferisco fare i fartlek (che poi fartlek non sono ma sono IT) visto che corro in strada, suddivisi in minuti forti con recupero in corsa lenta o jog.
Ringrazio tutti per le risposte, in questi mesi di corsa mi sono accorto che il running è un'attività che dall'esterno sembra facile (almeno prima la pensavo così), ma se vuoi farla con continuità, godendo appieno dei benefici fisici e mentali che apporta, anche in una dimensione amatoriale da tapascione, devi trovare l'equilibrio giusto fra tirare e riposare.
Quando ho cominciato 8 mesi fa ogni uscita era una mini gara, tornavo a casa distrutto ed ero anche contento, adesso finalmente posso dire di aver superato la fase di "iniziazione", mi godo ogni uscita che faccio, anche il lento a 5.30 monotono mi piace, mi guardo intorno, respiro col naso e sono soddisfatto, questa cosa vi farà sorridere, immagino ne abbiate sentiti molti come me.

[chippz]

Ricordati sempre che la parola chiave è progressione. Ci sta tutto ciò che hai scritto purché ci arrivi per gradi (tipo il 4x2000, è già un allenamento molto specifico, quindi richiede una buona progressione specie se non hai mai fatto di questi lavori).

[gaeshipag]

Ricordati sempre che la parola chiave è progressione. Ci sta tutto ciò che hai scritto purché ci arrivi per gradi (tipo il 4x2000, è già un allenamento molto specifico, quindi richiede una buona progressione specie se non hai mai fatto di questi lavori).

Dici che dovrei cominciare con un 3x2000 e vedere come va?