Qualche lavoro di soglia

[GioPod]

Vorrei inserire nelle prossime 5 settimane un lavoro di soglia ogni 10 giorni circa (cioè 4 lavori).
Sono molto giù di forma e la mia già scarsa velocità ne risente (circa 20" sopra i ritmi di inizio anno).
Sulla base di un recente ritmo sui 10km di 5'10" come fareste voi questi 5 lavori?
(Lasciando stare lunghi/medi e lenti)
Help please!

[Zedemel]

Visto che fai distanze lunghe, farei alternate, tipo 1km a 5' 1km 5'20"

[chippz]

..e i medi come li imposti?
Comunque se fai giá medi e lunghi dovresti fare qualche ripetuta vicino al rg. Per iniziare io farei 800/1200 per poi passare a 1500/miglio e anche qualche 2000.

[simone03031986]

Oppure dei fartlek a tempo magari su percorso misto. Molto divertente e intanto ti velocizzi, poi passi a roba più sofisticata su distanza e ritmo pre-fissati

[GioPod]

I fartlek non li sopporto. Sono molto abituato invece a gestire distanze e ritmi prefissati.
Mi servirebbero i ritmi, infatti

[GioPod]

Provo a buttare giù uno schema. Supponendo un ritmo di riferimento di 5'10" all'inizio e 5'00" alla fine. La progressione sarebbe:

6x1000 5'05'' rec 1k fl
8x500 4'55" rec 500
5x1500 5'05" rec 1k
10x500 4'55" rec 500
4x2000 5'00" rec 1k

Come vi sembra?
(In mezzo dei medi che credo di fare attorno ai 5'25" per 45/55' e un paio di lunghi tra i quali uno da 26km, previsto da mesi)

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[Ericradis]

Io che sono lento come un lumacone, quando voglio velocizzarmi, faccio intervalli più brevi di quelli che vuoi fare tu. Tipo un minuto forte e uno lento. Oppure 400m forti e 200 lenti. Ecc. Ecc.
Le ripetute sui mille le faccio con recupero da fermo di un paio di minuti.

[GioPod]

Ci ho pensato però i fartlek a tempo non riesco proprio a gestirli: è più forte di me non ce la faccio proprio. Chiedimi di cambiare ritmo anche di 10' ogni km, ogni 500m, ma se mi chiedi genericamente di tirare 1 minuto e rallentare 1 minuto e ripeterlo x volte io vado in crisi...
Per fare dei bei 400/200 ci vorrebbe una pista, ma qua dove vivo ora ancora non so muovermi...

Il recupero da fermo non l'ho mai provato. Il mio km di recupero a fl (circa 6'00) a cosa corrisponderebbe da fermo?

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