Primo 5000m da allenatore

[NicolaRossi1]

Ciao, uno dei miei velocisti si sta convertendo al fondo prolungato/tapascio.

Il 28 Settembre avrà un 5000m e mi ha chiesto di preparargli un allenamento. E' la prima volta che lo faccio, quindi si accettano critiche.

Quest'anno ha fatto 3 volte i 5000m con allenamento da 400ista. Ha fatto:

1) 18.50
2) 18.20
3) 19.03 (caldo e fatto dopo 5gg dal 18.20)

Allenamento.PNG

L'ho impostato su 6 sedute, ma quella del Mercoledì non credo che riuscirà a farla. I ritmi facili gli ho detto di correre a circa 5'/Km. Di base è un programma molto elementare:
- 2 lavori: 1 di ripetute a CV + allunghi e 1 "medio/veloce" + salite
- Volume settimanale che aumenta di settimana in settimana fino a -2 settimane prima della gara.
- 2 lavori di potenziamento: 1 total body a circuito e c.n, 1 con sovraccarichi moderati e incentrato sulle gambe

[spuffy]

Gli allenamenti dei lenti sono cortissimi! Il martedì sempre salite anche ultima settimana... Io faccio che so martedì 5*1000 o 7*1000 e un lavoro più corto il giovedì

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

[lucaliffo]

Gli allenamenti dei lenti sono cortissimi! Il martedì sempre salite anche ultima settimana... Io faccio che so martedì 5*1000 o 7*1000 e un lavoro più corto il giovedì

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

prima si allenava "da 400ista" quindi probabilmente manco arrivava a 8km di cl.
le cose vanno adeguate con molta progressivitá.
quindi nella SUA situazione particolare non ha senso dire che "sono cortissimi"... cosí come non aveva senso la tua critica famosa al famoso 10km di medio del famoso chippz

[spiritolibero]

Se con una preparazione da 400ista è riuscito a fare 18'20 ha ampissimi margini di miglioramento e non è proprio un "tapascione".
Per aumentare le capacità aerobiche introdurrei qualche medio non eccessivamente lungo nella giornata dedicata al lungo. Volendo potresti anche farlo seguire da un fartlek tipo: 35' medio r. 5j + 10x1'/1'j - un'altra variazione, sempre alla domenica, potrebbe essere quella di inserire una frazione centrale in progressione da svelto a veloce. Valuta tu la durata.
Nelle ripetute forse potresti azzardare di fargli fare i 1000 a RG.
Buono comunque il programma... ...meglio di certi raduni di Cles

[lucaliffo]

Se con una preparazione da 400ista è riuscito a fare 18'20 ha ampissimi margini di miglioramento e non è proprio un "tapascione".
Per aumentare le capacità aerobiche introdurrei qualche medio non eccessivamente lungo nella giornata dedicata al lungo. Volendo potresti anche farlo seguire da un fartlek tipo: 35' medio r. 5j + 10x1'/1'j - un'altra variazione, sempre alla domenica, potrebbe essere quella di inserire una frazione centrale in progressione da svelto a veloce. Valuta tu la durata.
Nelle ripetute forse potresti azzardare di fargli fare i 1000 a RG.
Buono comunque il programma... ...meglio di certi raduni di Cles

ste domeniche "frizzanti" le faccio fare (solo) a te. e ci aggiungiamo solo 1 altro lavoro a settimana.
qui ce ne sono giá altri 2 di lavori... okkio.

[spiritolibero]

E il ragazzo quando lo fa il medio? Da qualche parte, almeno questo, glielo inserirei. Al limite toglie un lavoro di ripetute, o di salite il lunedì, per riequilibrare se c'è troppa roba. 5k in gara sono tanti e il fiato non basta mai...

[lucaliffo]

E il ragazzo quando lo fa il medio? Da qualche parte, almeno questo, glielo inserirei. Al limite toglie un lavoro di ripetute, o di salite il lunedì, per riequilibrare se c'è troppa roba. 5k in gara sono tanti e il fiato non basta mai...

anche qui un pó per volta. il lavoro aerobico continuo che fa non é un veloce, é un medioveloce.
il medio poi é l´allenamento piú ostico per un velocista.
con "lunghi" max 14km che medio gli fai fare? 8km? e poi chi lo regge spuffy?

[NicolaRossi1]

In realtà il "medio" potrebbe essere il lavoro del Martedì.

Il problema è che si vuole inserire un medio da 5000metrista, tipo da 10-12Km? (che ne so, è giusto?) uno deve avere l'abitudine a correre tanti kilometri.

Ora, lui non corre 10km da una vita, quindi ho cercato un compromesso per inserirgli una corsa prolungata (più lunga di quella di gara) ad una buona intensità. (+30" sul ritmo del futuro 5K?). Qui probabilmente opterò per farlo correre anche un pelo più lento (4'10-4'15) per non sfinirlo, avrebbe senso?

La brevità dei lenti è dovuta proprio al fatto che non è sicuramente abituato a correre 1h di fila. Infatti credo che questi kilometri possano essere già al limite per lui...

[spiritolibero]

E il ragazzo quando lo fa il medio? Da qualche parte, almeno questo, glielo inserirei. Al limite toglie un lavoro di ripetute, o di salite il lunedì, per riequilibrare se c'è troppa roba. 5k in gara sono tanti e il fiato non basta mai...

anche qui un pó per volta. il lavoro aerobico continuo che fa non é un veloce, é un medioveloce.
il medio poi é l´allenamento piú ostico per un velocista.
con "lunghi" max 14km che medio gli fai fare? 8km? e poi chi lo regge spuffy?

Ah non lo dire a me... lo so che è l'allenamento più ostico di tutti, e io non vengo dalla velocità. Però serve.
Ad ogni modo, se inizia con 7-8 km di medio mica è peccato mortale. O no? ...

[correreEcorrere]

è piu' o meno quello che sto facendo io, mi piace troppo fare il medio e farlo seguire da rip brevi o salite
l'ultima settimana lascerei come lavoro pre gara medio+ ritmi gara tipo 2km+ 6x400 ritmo gara e poi eviterei la long run della domenica che non è abituato a certe distanze potrebbe trascinarsi la fatica fino al martedi, vedi come reagisce dopo la prima gara e ti regoli di conseguenza.